Je hebt vast al eens van de term “Never Skip Leg Day” gehoord. Deze zin benoemt de noodzaak om benen te trainen én dat veel mensen hun benen vergeten te trainen. Het is essentieel om je benen te trainen, ze zijn namelijk de meest belangrijkste spiergroep. We zullen in dit artikel uitleggen waarom.
Weinig tot geen benen
Helaas zien we in de sportschool nog steeds dat er weinig tot geen benen worden getraind. “Ik train me benen al genoeg tijdens het voetballen” of “ik vind het niet zo nodig om mijn benen te trainen” hoor je mensen vaker zeggen. Zij vinden het onzin om hun benen te trainen. Ontzettend zonde, je benen zijn namelijk uiterst belangrijk om te trainen en zouden hoog in je trainingsschema moeten staan. Je benen zijn de grootste spiergroep en het fundament van ons lichaam.
Belangrijke redenen om benen te trainen
- Benen zijn de grootste spiergroep in ons lichaam
- Benen zijn de funderingen van ons lichaam
- Je onderrug wordt sterker als je benen traint
- Benen trainen simuleert de aanmaak van Groeihormoon
(Groeihormoon wordt ook wel het verjongingshormoon genoemd.) - Er moet uiteraard een balans zijn, sterke benen/sterk bovenlichaam
- Je gebruikt je benen het meest van alle spieren
Thuis Trainen
Het trainen van je benen is essentieel zoals je kan lezen. Zowel mannen als vrouwen moeten dit serieus nemen en benen trainen vast in hun schema’s opnemen. Helaas zie je in de sportschool nog steeds dat de been oefeningen weinig tot niet worden gedaan en de focus vaak ligt op het bovenlichaam (voornamelijk bij mannen). Erg jammer, want je benen kan je gemakkelijk trainen. Zelfs thuis met bijvoorbeeld een Kettlebell.
Aanmaak groeihormoon
In ons lichaam vinden enorm veel processen plaats door middel van hormonen. Groeihormoon is er hier één van en is een belangrijk hormoon. Groeihormoon wordt ook wel het “verjongingshormoon” genoemd. De belangrijkste functie van groeihormoon is helpen bij de groei en reparatie van weefsel en cellen. Daarnaast stimuleert groeihormoon het lichaam om energie uit vetreserves te halen. Groeihormoon heeft dus zowel een opbouwend als een vet verbrandend effect, wat beiden gewenst is.
Ons Advies
Door regelmatig je benen te trainen zal je de productie van groeihormoon vergroten. Wij adviseren om oefeningen zoals de Deadlift en de Squat regelmatig te doen. Met deze oefeningen spreek je meerdere spiervezels aan en stimuleer je optimaal groeihormoon. Met deze halterset kan je de Deadlift gemakkelijk thuis uitvoeren. Ook is het tegenwoordig erg betaalbaar om een Squat-rack aan te schaffen.
Meest gebruikte spieren
De meest gebruikte grote spieren in ons lichaam zijn onze benen. Weer een goede reden om je benen regelmatig te trainen. Hierdoor zal je makkelijker en beter kunnen lopen, hardlopen en fietsen. Maar ook alle andere dagelijkse activiteiten zal je beter kunnen uitvoeren wanneer je beenspieren optimaal functioneren, denk aan bukken, de auto in en uit stappen etc. Vooral voor mensen die de hele dag zitten is het noodzakelijk om de benen te trainen. Onze billen zijn tevens erg belangrijke spieren, die ook getraind moeten worden. We zullen lichten hieronder toe welke oefeningen hier geschikt voor zijn.
De heup
Veel mensen die de hele dag zitten hebben vaak last van de heup, waardoor het noodzakelijk is de heup op de juiste manier te trainen en goed los te maken. Wat de meeste mensen niet weten is dat de heup een belangrijk spier/gewricht is. De heup vormt namelijk de schakel tussen het bekken en de bovenbeen. Goede oefeningen voor het trainen van de heup zijn de Glute Bridge of de Hip thrust. Daarnaast train je je heup ook met de Squat en de Deadlift bijvoorbeeld.
Been oefeningen
Nu we weten hoe belangrijk het is om de benen te trainen is het handig om te weten welke oefeningen het meest geschikt zijn om de benen te trainen. Waar je je vooral op moet focussen zijn de Compound oefeningen. Compound oefeningen zijn de zwaardere oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten worden aangesproken. Hieronder de top vijf been oefeningen die volgens ons niet in je schema mogen ontbreken:
Squat
Bij de Squat maak je als het ware een zit beweging met in dit geval een barbell/stang. Met de Squat train je je bovenbenen, je onderrug, je kuiten, je heupen en je billen. Daarnaast span je je rug en buikspieren aan waardoor je bijna elke spiervezel in je lichaam gebruikt. In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je de Squat uitvoert.
Deadlift
Bij de Deadlift til je het gewicht van de grond met ook weer een barbell/stang of met bijvoorbeeld dumbbells/losse gewichten. Met de Deadlift train je je bovenbenen, je onderrug, je kuiten, je heupen en je billen. Daarnaast span je je rug en buikspieren aan waardoor je bijna elke spiervezel in je lichaam gebruikt. In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je de Deadlift uitvoert.
Leg press
Bij de Leg press ga je in de Leg press zitten en duw je het gewicht van je af, waarna je het gewicht langzaam terug laat zakken. Met de Leg press train je je bovenbenen, je kuiten, je heupen en je billen. Omdat je bij de Leg press zit gebruik je wel iets minder spiervezels, maar dit maakt deze oefening er zeker niet minder op. In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je de Leg Press uitvoert.
Walking Lunge
Bij Walking Lunge zet je diepe stappen en zak je bij elke stap door je benen, hierbij houd je dumbbells in je hand. Of bijvoorbeeld een barbell/stang in je nek. Met Walking Lunges train je je bovenbenen, je kuiten, je heupen en je billen. Daarnaast span je je rug en buikspieren aan waardoor je bijna elke spiervezel in je lichaam gebruikt. In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je de Walking Lunge uitvoert.
Good morning
Bij de Good Morning beweeg je met je heup naar achter terwijl je een barbell/stang in je nek hebt. Je beweegt je heup en kont naar achter en beweegt je bovenlichaam langzaam naar voren/beneden. Met de Good morning train je vooral je hamstrings (achterkant bovenbeen), je heupen en je billen. In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je de Good Morning uitvoert.
Conclusie
Het mag duidelijk zijn dat het trainen van je benen geen overbodige luxe is maar eerder noodzaak. Door het trainen van je benen worden verschillende processen in werking gezet, zoals de aanmaak van belangrijke hormonen. Daarnaast zijn onze benen het fundament van ons lichaam en gebruiken we onze benen ook nog eens veel in het dagelijks leven. Voer vooral de Compound oefeningen uit voor het beste resultaat.