Hieronder zetten we een aantal van de bekendste en 11 beste krachttraining programma’s voor kracht en spieropbouw op een rij, zodat jij het programma kunt vinden dat het beste bij jou past.
Als je begint met krachttraining, kan het overweldigend zijn om te kiezen uit de vele programma’s die beloven je sterker en fitter te maken. Of je nu een beginner bent of al enige ervaring hebt, elk van deze krachttraining programma’s zijn ontwikkeld met specifieke doelen zoals kracht en spieropbouw. Let wel dat elk programma een ander instap niveau heeft qua techniek en gewicht. Van Wendler 5-3-1 tot StrongLifts 5×5: ontdek wat elk programma uniek maakt en voor wie het geschikt is.
Wendler 5-3-1
Ontwikkeld door Jim Wendler, een voormalig powerlifter, is het Wendler 5-3-1-programma een krachttraining die eenvoud en progressieve overbelasting benadrukt. Wendler wilde een aanpak creëren die geschikt was voor zowel beginnende als gevorderde lifters, met de focus op consistente krachtgroei zonder complexe schema’s. In dit programma werk je in cycli aan vier basisbewegingen: de squat, bench press, deadlift en overhead press. De opzet met sets van 5, 3 en 1 herhaling per week maakt het toegankelijk en effectief voor mensen die steady progressie zoeken.
Meer lezen over Wendler 5-3-1 kan hier!
Smolov Squat
Het Smolov-programma, ontwikkeld door de Russische coach Sergey Smolov, staat bekend om zijn intensiteit en focus op squats. Dit programma, populair in powerliftingkringen, legt de nadruk op zware, frequente squatsessies om kracht in de benen en core te ontwikkelen. Het Smolov-schema duurt ongeveer 13 weken en vereist meerdere squatsessies per week, waardoor het vooral geschikt is voor ervaren lifters. Beginners wordt aangeraden een basis aan kracht op te bouwen voordat ze aan dit zware programma beginnen.
Meer informatie over het Smolov Squat programma vind je hier!
Surovetsky
Geïnspireerd door Russische trainingsmethoden, richt het Surovetsky-programma zich op krachttoename via hoge volume- en intensiteitstraining. Dit schema, populair bij powerlifters en gewichtheffers, bestaat uit periodes van zware belasting en periodieke deloads. Surovetsky’s aanpak is met name gericht op gevorderde lifters die bereid zijn grote trainingsvolumes te hanteren voor maximale krachtontwikkeling, vooral in de squat en deadlift. Het vereist echter ervaring en discipline om het lichaam adequaat te laten herstellen.
Klik hier voor meer over Surovetsky’s programma!
Juggernaut
Het Juggernaut-systeem is bedacht door Chad Wesley Smith en combineert flexibiliteit met een solide opbouw van kracht en uithoudingsvermogen. Dit programma kent vier fasen: Accumulation, Intensification, Realization, en Deload. Elke fase heeft verschillende set- en herhalingsschema’s die de lifter uitdagen om op de lange termijn sterker te worden. Juggernaut is ideaal voor sporters die progressieve belasting belangrijk vinden, en het schema is toegankelijk voor zowel beginners als gevorderden.
Ontdek hier de ins en outs van het Juggernaut-systeem!
Hatch Squat
Het Hatch-Squat programma, ontworpen door de legendarische Amerikaanse krachtcoach Gayle Hatch, richt zich specifiek op het verbeteren van de squat. Door zowel front als back squats te combineren in één schema, helpt het programma bij het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en mobiliteit. Hatch gebruikt een combinatie van herhalingen en variaties die de benen en core effectief trainen. Dit programma is vooral geschikt voor gevorderde lifters die hun squat prestaties willen maximaliseren.
Alle details over het Hatch Squat programma vind je hier!
Frozenkilt
Het Frozenkilt-programma is minder bekend, maar biedt een unieke benadering van kracht en hypertrofie. Ontstaan vanuit community-uitwisselingen tussen ervaren lifters, focust het programma zich op cyclische opbouw van intensiteit en volume. Dit programma biedt veel vrijheid en is gericht op gevorderde krachtsporters die een niet-lineaire benadering zoeken voor krachtontwikkeling en spiergroei.
Duik hier dieper in het Frozenkilt programma!
Candito
Ontworpen door powerlifter Jonnie Candito, richt het Candito-programma zich op een progressieve, periodieke opbouw van kracht en snelheid. Dit schema duurt zes weken en legt de nadruk op compound lifts zoals de squat, bench press, en deadlift. Door de combinatie van hypertrofie en krachttraining, spreekt het zowel intermediates als gevorderde lifters aan die resultaten willen zien zonder een vaste long-term commitment.
Kijk hier voor meer informatie over Jonnie Candito’s programma!
StrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 is een populair programma ontworpen door Mehdi Hadim, met als doel krachtopbouw via eenvoudige, progressieve belasting. Het programma richt zich op vijf sets van vijf herhalingen met compound oefeningen zoals de squat, deadlift, en bench press. Het schema is vooral bedoeld voor beginners die een solide basis in kracht willen opbouwen, dankzij de gestage toename in gewicht per training. Met slechts drie trainingen per week is het ook makkelijk vol te houden zonder overbelasting, terwijl resultaten snel zichtbaar zijn.
Meer details over StrongLifts 5×5 ontdek je hier!
Starting Strength
Starting Strength, ontwikkeld door de gerenommeerde coach Mark Rippetoe, is een basisprogramma voor beginners dat zich richt op vijf kernbewegingen: squat, deadlift, bench press, overhead press en power clean. Het schema legt de nadruk op progressieve overload en techniek, en biedt beginners een gestructureerde manier om kracht op te bouwen. Door per training gewicht toe te voegen, maken beginners snel progressie. Rippetoe’s filosofie is dat deze basisoefeningen een solide fundament vormen voor zowel kracht als algehele fitheid.
Meer lezen over Starting Strength kan hier!
Texas Method
De Texas Method is ontwikkeld voor sporters die Starting Strength zijn ontgroeid en een uitdagender schema nodig hebben. Het programma bestaat uit drie wekelijkse sessies: een zware dag, een lichte dag, en een piekdag waarop het maximale gewicht wordt getild. Deze structuur biedt een geavanceerde manier om kracht op te bouwen door variatie in intensiteit en volume.
De Texas Method vereist wel ervaring en discipline, en is vooral gericht op intermediate lifters die hun maximale kracht willen verhogen.
Lees hier verder over de Texas Method!
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL, wat staat voor Power Hypertrophy Upper Lower, is een programma dat is ontworpen voor degenen die zowel kracht als spiermassa willen ontwikkelen. Dit schema verdeelt de week in vier dagen: twee dagen krachttraining en twee dagen hypertrofietraining, gericht op zowel het boven- als onderlichaam. PHUL biedt flexibele aanpassing van volume en intensiteit, en is geschikt voor sporters die variatie zoeken en een uitgebalanceerde opbouw van kracht en spieromvang willen bereiken.
Ontdek hier hoe PHUL werkt!
Welk krachttraining programma is het beste voor jou?
De 11 beste krachttraining programma’s voor kracht en spieropbouw bieden allemaal hun eigen benadering van progressie, krachtopbouw en spiertoename. Of je nu op zoek bent naar eenvoud, zoals bij Starting Strength en StrongLifts, of juist een meer geavanceerde aanpak wilt proberen, zoals Smolov of Juggernaut, de juiste keuze hangt af van jouw doelen en trainingsniveau. Het belangrijkste is consistentie en toewijding. Kies een programma dat bij je past, blijf gefocust, en zie je kracht en prestaties met elke training toenemen.
