De feestdagen staan voor de deur, en als sporter kunnen deze dagen een uitdaging zijn. De feestdagen betekenen vaak lange dagen vol snacks, brunches en uitgebreide diners – momenten die voor velen het hoogtepunt van het jaar vormen. Toch kan de feestdagen periode voor sporters ook stress met zich meebrengen, vooral voor degenen die het hele jaar hard hebben gewerkt om op gewicht te blijven of extra kilo’s kwijt te raken. Als sporter tijdens de feestdagen genieten en balans vinden zonder resultaten te verliezen, vraagt om een slimme aanpak en mentale voorbereiding.
In dit artikel proberen we je te helpen om logische keuzes te maken zodat ook jij ontspannen kunt genieten van de laatste twee weken van het jaar. We kunnen met vier mindsets de feestdagen in gaan:
1. Blijf Strikt
De minst aantrekkelijke optie. Het kan een keuze zijn om je als sporter tijdens de feestdagen strikt aan je voedingsschema te houden en daardoor alle heerlijke feestgerechten overslaat. Dit kan een mentale uitputtingsslag zijn welke de feestelijke sfeer van deze dagen sterk kan verminderen. Het is wel de meest zekere manier om je geen zorgen hoeven maken over eventuele gewichtstoename, maar volgens ons is dit in de parktijk alleen een haalbare optie wanneer je kort na de feestdagen een wedstrijd hebt, en je omgeving 100% achter je staat.
2. Een klein beetje dan
Wanneer je je strikt aan je voedingsschema wilt houden en toch van alles een beetje wilt genieten. Dit lijkt op het eerste gezicht een mooie win-win optie om van de feestmaaltijden te genieten en toch je doelen te kunnen behalen. Toch is ook deze optie een mentale beproeving; Stop jij na 5 pepernoten? Een half plakje kerststol? Eén hap van je oliebol?
Voor veel mensen is na het proeven van een lekkernij het hek van de dam en is er geen houden meer aan! Hierdoor verandert deze optie vaak in een (vierde mindset) all-you-can-eat festijn met een groot schuldgevoel achteraf!
3. Geniet met mate!
Volgens ons de meest praktische mindset om de feestdagen als sporter in te gaan. Genieten van de feestdagen en mensen om je heen is het allerbelangrijkste tijdens deze periode.
Kerstavond, twee kerstdagen en een oud&nieuw borrel zijn de momenten waarop uitgepakt wordt. Tenzij je voor nog veel meer feestjes bent uitgenodigd is het niet nodig om deze feestmaaltijden over te slaan. Zorg er ook voor dat je van deze maaltijden geniet en beperk je niet in de portiegrootte en voedingskeuzes. Het doel is om je huidige lichaamsgewicht te behouden en de toename zo minimaal mogelijk te houden. Hoe doe je dit?
De diners zijn vaak hoog in calorieën, zorg daarom dat je de overige maaltijden van deze dagen iets aan past. Beperk de koolhydraten en vetten in deze maaltijden, en maak ze rijk aan magere eiwitten en veel groenten. Uithongeren is zeker niet nodig en zorg ervoor dat je voldoende brandstof blijft houden.
Ideeën nodig voor eiwitrijke recepten? Bekijk het boek Fitchef voor 105 eiwitrijke recepten
Zorg ervoor dat je voldoende water blijft drinken en probeer alcohol en suiker volle dranken zoveel mogelijk te vermijden.Dit zijn loze calorieën waar je vaak het minst van geniet en een kater van overhoudt.
Naast voeding is het belangrijk om je trainingen te blijven uitvoeren. Regelmatige intensieve workouts zorgen er voor dat de extra calorieën worden verbrand en gebruikt worden om spieren te herstellen.
Het grote plaatje
Wanneer je de volgende dag op de weegschaal gaat staan bedenk je dan goed dat een groot deel van dit extra gewicht bestaat uit vocht, dat hoort er nou eenmaal bij. De extra koolhydraten die je eet slaan zich op als glycogeen en daarbij wordt ongeveer drie gram vocht per één gram koolhydraten opgeslagen. Zodra je weer terug gaat naar je reguliere voedingsschema dan ben je dit zo weer kwijt.
Om daadwerkelijk een kilo vet aan te komen zal je bovenop je normale dagelijks calorieën minimaal 3.500 extra calorieën moeten eten. Zolang je blijft trainen en buiten de feestmaaltijden je normale eetgewoonten behoudt of iets verkleint is de kans op blijvende gewichtstoename klein.
Wat te doen na de feestdagen
Wanneer je als fanatiek sporter geniet van de feestdagen is het bijna onvermijdelijk dat je iets qua gewicht aankomt, dit is absoluut geen reden van paniek. De koudere maanden erna zijn een uitstekende periode om aanpassingen te maken in je dieet en de eventuele extra feestkilo(‘s) kwijt te raken. Zorg dus dat je na de feestdagen doorgaat met trainen en gezond eten om ook in 2025 je doelen te behalen!
Uiteindelijk is het grote plaatje het belangrijkst wanneer je kijkt naar voeding en training. Hoe consequenter je bent hoe meer resultaat!
