Zichtbare buikspieren zijn bij de meeste van ons erg gewild. Dit is waarschijnlijk de reden dat men in de sportschool massaal aan buikspieroefeningen doet. Maar is dit wel de meest effectieve manier om zichtbare buikspieren te krijgen? En welke buikspieroefeningen zijn effectief om uit te voeren?
Anatomie Buikspieren
Allereerst willen we een inzicht geven in de anatomie van de buikspieren. Onze buikspieren bestaan namelijk uit vier verschillende buikspieren. De grote rechte buikspier (rectus abdominis), de schuine buikspieren (external oblique) en de onderliggende buikspieren (transversus abdominis en de internal oblique). Het klinkt enorm ingewikkeld maar het valt best mee. We zullen je hieronder een korte uitleg geven. De vier buikspieren zijn te verdelen in twee externe (buitenste) en twee interne (binnenste) buikspieren.
- Rectus Abdominis (externe buikspier):
De grote rechte buikspier die over het midden van de buik loopt. De rectus abdominis zorgt voor de bekende “sixpack”. - External Oblique (externe buikspier):
Dit zijn de schuine buikspieren. De external oblique geeft de “sixpack” meer definitie wanneer deze goed zichtbaar zijn. - Transversus Abdominis (interne buikspier):
Deze buikspier ligt onder de grote rechte buikspier (rectus abdominis). De spier wordt gebruikt om de buik in te trekken en beschermt de ruggengraat en organen terwijl je beweegt. - Internal Oblique (interne buikspier):
Deze buikspier ligt onder de externe schuine buikspieren, alleen in de andere richting. Deze spieren worden gebruikt bij het roteren en zijwaarts buigen van het bovenlichaam.
Iedereen heeft Buikspieren
Het goede nieuws is dat iedereen buikspieren heeft. Alleen bij niet alle mensen zijn de buikspieren zichtbaar door de vetlaag en het vocht wat over de buikspieren ligt. Het is daarom noodzakelijk je vetpercentage zodanig te verlagen dat je buikspieren zichtbaar worden. Meest belangrijk hierbij is te zorgen voor een calorie restrictie, oftewel een calorie tekort. Dit kan je doen door minder te eten dan je verbruikt, door te gaan sporten of een combinatie van beiden (het laatste is uiteraard aan te raden). Je hoeft dus niet oneindig veel buikspieroefeningen te doen om zichtbare buikspieren te krijgen. Buikspieroefeningen kunnen daarentegen wel bijdragen aan een mooi gevormde sixpack. Verderop in dit artikel zullen we verschillende buikspieroefeningen behandelen.
Vetpercentage verlagen
Om zichtbare buikspieren te krijgen is het noodzakelijk je vetpercentage te verlagen. Dit doe je door minder te eten dan je verbruikt. Als eerst is het belangrijk om te berekenen hoeveel calorieën je verbruikt (dit kan je hier berekenen). Dit is namelijk per persoon verschillend. Ook zal je moeten bijhouden wat je op een dag eet én hoeveel calorieën deze producten bevatten. Dit kan je bijhouden op bijvoorbeeld www.myfitnesspal.nl. Nadat je weet hoeveel calorieën je eet en calorieën je verbruikt, kan je een voedingsschema gaan maken.
Krachttraining
Tevens is het aan te raden om te gaan sporten gezien dit de beste manier is om je vetpercentage te verlagen. Krachttraining is hierbij de meest effectieve sport gebleken. Door krachttraining versterk je je spieren en verhoog je je metabolisme (stofwisseling). Daarnaast is het ook nog eens erg leuk en verbrandt je de nodige calorieën. Je kunt ervoor kiezen om naast krachttraining aan cardiovasculaire training te doen (denk aan fietsen, hardlopen, roeien). Hierdoor verbrandt je nog meer calorieën en vergroot je het benodigde calorie tekort.
5 goede buikspieroefeningen
Compound oefeningen
Met de Compound oefeningen train je ook je buikspieren. Dit komt door de rompstijfheid die plaats vindt bij deze oefeningen. Compound oefeningen zijn de zware oefeningen als de Deadlift, de Squat en de Military Press waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt. Wanneer je zorgt voor een juiste caloriebalans in combinatie met de compound oefeningen, kan je de gewenste sixpack al realiseren. Buikspieroefeningen kan je uiteraard toevoegen als extra om de buikspieren nóg meer definitie te geven.
Conclusie
Iedereen heeft buikspieren, alleen vaak zijn deze niet zichtbaar door de vetlaag eromheen. Om zichtbare buikspieren te realiseren is het noodzakelijk om je vetpercentage te verlagen. Je hoeft echt niet oneindig veel buikspieroefeningen te doen om een sixpack ontwikkeld. Buikspieroefeningen kunnen bijdragen aan een sixpack, maar zie het meer als extra. Je voeding en je training bepalen grotendeels je resultaat, waarbij je er verstandig aan doet zoveel mogelijk voor compound oefeningen te kiezen. Bij de compound oefeningen vind er rompstijfheid plaats.