Training

Calisthenics:
De perfecte start met Lichaamsgewichttraining

Ben jij nieuw in de wereld van krachttraining en zoek je een laagdrempelige manier om te beginnen? Calisthenics is de perfecte oplossing voor beginners! Deze trainingsstijl, waarbij je uitsluitend je lichaamsgewicht gebruikt, is toegankelijk, effectief en ideaal voor beginners. Ontdek hoe je stap-voor-stap jouw calisthenics-reis kunt starten en hoe je snel progressie boekt.

Wat is calisthenics?

Calisthenics is de trainingsvorm die gebruik maakt van je lichaamsgewicht om kracht, balans en flexibiliteit op te bouwen. Denk aan basis oefeningen zoals push-ups, squats en planks. Het mooie is dat je deze workouts overal kunt uitvoeren—thuis, in de sportschool of buiten in een park.

Voor beginners is calisthenics bijzonder aantrekkelijk omdat het geen dure apparatuur vereist en je met eenvoudige oefeningen meteen kunt beginnen.

Voordelen voor beginners

Waarom kiezen zoveel mensen voor calisthenics? Calisthenics is een populaire keuze voor beginners vanwege de toegankelijkheid en veelzijdigheid. Bovendien zijn de oefeningen eenvoudig aan te passen aan je huidige niveau, waardoor ze ideaal zijn om stap voor stap sterker te worden. Naast het opbouwen van kracht helpt calisthenics ook bij het verbeteren van je mobiliteit en stabiliteit, essentiële onderdelen van een sterke fysieke basis. Deze trainingsstijl legt daarnaast veel nadruk op techniek, zodat je leert hoe je oefeningen correct uitvoert. Dit maakt het een uitstekende startpunt voor iedereen die op zoek is naar een duurzame en effectieve manier om fitter te worden.

Hoe begin je met calisthenics?

De sleutel tot succes bij calisthenics ligt in een goede basis. Begin met eenvoudige oefeningen die je spieren activeren en bouw langzaam op.

Basisbewegingen voor beginners:

  • Push-ups: 3 sets van 5-10 herhalingen
  • Bodyweight Squats: 3 sets van 10-15 herhalingen
  • Plank: 3 sets van 20-30 seconden
  • Incline Pull-ups (bij een lage stang): 3 sets van 5-8 herhalingen

Probeer deze oefeningen 2-3 keer per week uit te voeren. Naarmate je sterker wordt, kun je herhalingen en intensiteit opbouwen.

Veelgemaakte fouten 

Wanneer je begint met calisthenics, is het belangrijk om bewust te zijn van veelvoorkomende valkuilen die je vooruitgang kunnen belemmeren. Een veelgemaakte fout is te snel willen groeien in complexiteit. Het uitvoeren van geavanceerde bewegingen, zoals muscle-ups, zonder dat je pull-up techniek solide is, kan leiden tot blessures. Richt je in plaats daarvan op het perfectioneren van de basis.

Daarnaast is het essentieel om je progressie te volgen. Het bijhouden van je prestaties, bijvoorbeeld het aantal herhalingen of de tijd die je een oefening volhoudt, helpt niet alleen om je vooruitgang te meten maar houdt je ook gemotiveerd. Tot slot onderschatten veel beginners het belang van rust. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Zonder voldoende rust kan je lichaam niet goed herstellen, wat je prestaties en resultaten negatief beïnvloedt.

Door deze valkuilen te vermijden, zorg je voor een veilige en effectieve start in de wereld van calisthenics.


Voorbeeldschema 

Week 1-4: De Basis Versterken

  • Push-ups: 3 sets van 8-10
  • Plank: 3 sets van 20-30 seconden
  • Squats: 3 sets van 12-15
  • Incline Pull-ups: 3 sets van 5-8

Week 5-8: Progressie Boeken

  • Push-ups met knieën van de grond: 3 sets van 10-12
  • Side Plank: 2 sets per kant van 15-20 seconden
  • Jump Squats: 3 sets van 10-12
  • Pull-ups met weerstandsband: 3 sets van 5-8

Calisthenics hulpmiddelen voor beginners

Calisthenics beginners kunnen veel baat hebben bij eenvoudige hulpmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan een set weerstandsbanden, deze zijn perfect voor assistentie bij pull-ups of om oefeningen uitdagender te maken. Door verschillende diktes/sterktes te hebben kan je de ondersteuning steeds lichter maken om progressie te boeken tot je zonder kan.

Wanneer je thuis wilt beginnen zijn Pull-up bars voor thuis een must-have voor beginnende calisthenics-beoefenaars die thuis willen beginnen.

Voor een goed herstel van je trainingen zijn voeding en rust uitermate belangrijk. Eiwitten dragen bij aan het spierherstel en daardoor zijn eiwitshakes naast de training vaak een welkome toevoeging op je voeding

Conclusie

Calisthenics is dé ideale manier om te starten met krachttraining. Het is goedkoop, toegankelijk en een uitstekende manier om een sterke basis op te bouwen. Door met de juiste oefeningen en techniek te beginnen, leg je een fundament voor blijvende progressie. Dus trek je sportkleding aan en begin vandaag nog met jouw calisthenics-reis!

Bestel een fitness schema dat bij jou past

Hieronder vind je diverse fitness schema's voor zowel mannen als vrouwen. Wij hebben daarbij een verdeling gemaakt tussen een beginnend, een gevorderd en een expert sporter. Je vindt dus altijd een schema dat bij je past.

Fitness schema's voor mannen

Fitness schema's voor vrouwen


Aanbevolen

Complete Calisthenics

Complete Calisthenics

€ 24,20

Bekijk op bol.com
Calisthenics for Beginners: Step-By-Step Workouts to Build Strength at Any Fitness Level

Calisthenics for Beginners: Step-By-Step Workouts to Build Strength at Any Fitness Level

€ 15,86

Bekijk op bol.com
Krachttraining met je eigen lichaamsgewicht

Krachttraining met je eigen lichaamsgewicht

€ 32,50

Bekijk op bol.com
Pure Calisthenics for Beginners

Pure Calisthenics for Beginners

€ 2,99

Bekijk op bol.com

Lees ook:

Zo krijg je zichtbare buikspieren

Raymond Veldkamp

Smolov Junior: Geschikt voor elke compound lift?

Bob

Wat is krachttraining en hoe behaal je optimaal resultaat?

Raymond Veldkamp