Een effectieve warming-up is essentieel om je lichaam klaar te maken voor een zware leg day training. Het helpt blessures te voorkomen, verhoogt je flexibiliteit en verbetert je prestaties. Een van onze favoriete methodes voor een leg day is de Agile 8 van Joe DeFranco, een korte maar krachtige routine die mobiliteit en bloedcirculatie bevordert. Hiernaast kun je je warming-up personaliseren afhankelijk van je doelen en trainingsplan.
Waarom is de juiste Warming-up belangrijk
Een goede warming-up is cruciaal voor optimale prestaties tijdens je leg day training. Het bereidt je lichaam fysiek en mentaal voor op de belasting die volgt. Door je spieren op te warmen, verhoog je de doorbloeding en temperatuur, wat resulteert in soepelere bewegingen en efficiëntere spiercontracties. Dit verkleint niet alleen de kans op blessures, maar verbetert ook je kracht en bewegingsbereik.
Daarnaast draagt een warming-up bij aan een snellere hersteltijd. Dynamische bewegingen stimuleren de afvoer van afvalstoffen zoals melkzuur, wat vermoeidheid vermindert. Het zorgt ervoor dat je lichaam zich beter kan aanpassen aan de inspanning, wat essentieel is voor een effectieve trainingssessie.
Met een gerichte warming-up bouw je bovendien vertrouwen op in je techniek en bewegingen, wat helpt om met meer focus en controle te trainen. Een goed begin is dus letterlijk het halve werk als het gaat om krachttraining.
Wat maakt een goede warming-up?
Een goede warming-up bestaat uit drie fasen:
- Dynamische bewegingen om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen.
- Mobiliteitsoefeningen om je gewrichten los te maken en bewegingsvrijheid te vergroten.
- Specifieke oefeningen die aansluiten bij de bewegingen die je in je krachttraining uitvoert.
De Agile 8: Een beproefde routine
De Agile 8 is een populaire warming-up ontwikkeld door strength coach Joe DeFranco. Het doel is om stijfheid te verminderen, mobiliteit te vergroten en je lichaam optimaal voor te bereiden op een zware sessie. Voor DeFranco’s warming up heb je een foam roller en harde bal nodig.
De routine bestaat uit:
- Foam rolling van je IT-band (30 seconden per been)
- Foam rolling van je adductoren (30 seconden per been)
- Glute/piriformis myofasciale release met een tennisbal (10-15 herhalingen)
- Rollovers in V-sit (10-12 herhalingen)
- Fire hydrants (10 cirkels per been, beide richtingen)
- Mountain climbers (15 herhalingen per been)
- Groin stretches met elleboogondersteuning (10-12 herhalingen per kant)
- Static hip flexor stretches (30 seconden per kant)
Met deze routine verhoog je je flexibiliteit en activeer je spieren die vaak stijf zijn, zoals je heupen, onderrug en hamstrings.
Specifieke voorbereiding
Ook als je een goede warming-up hebt gedaan, begin je altijd je compound oefeningen met een lichte variant. Voor squats begin je bijvoorbeeld met een 10-20 herhalingen met alleen een bar en werk je rustig op naar je trainingsgewichten. Dit helpt je om je te focussen op je techniek zodat je max squat er net zo uit ziet als je warming ups!
Bestel een fitness schema dat bij jou past
Hieronder vind je diverse fitness schema's voor zowel mannen als vrouwen. Wij hebben daarbij een verdeling gemaakt tussen een beginnend, een gevorderd en een expert sporter. Je vindt dus altijd een schema dat bij je past.
Fitness schema's voor mannen
-
Aanbieding!
Fitness Schema Man Beginner Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Man Gevorderd Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Man Expert Upper Lower
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen
Fitness schema's voor vrouwen
-
Aanbieding!
Fitness Schema Vrouw Beginner Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Vrouw Expert Upper Lower
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Vrouw Gevorderd Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen