We weten allemaal dat slapen belangrijk voor ons is. Gemiddeld besteden we één derde van ons leven in bed. Maar hoeveel slaap hebben we precies nodig? Waarom slapen we zoveel in ons leven en wat gebeurt er eigenlijk tijdens het slapen?
We slapen gemiddeld één derde van ons leven en dit is best veel als je er over nadenkt. Maar helaas zijn er weinig mensen die genoeg slapen. We kennen allemaal de nachten stappen wel waarbij we pas om 5.00 uur ‘s nachts gaan slapen. Wanneer we perioden van stress hebben slapen we vaak ook slecht. We kunnen niet in slaap komen of we worden vaak wakker. Erg vervelend, helemaal omdat we weten dat we onze rust zo hard nodig hebben.
Geest en lichaam tot rust
Slapen wordt omschreven als een dagelijks terugkerende toestand waarin lichaam en geest tot rust komen. Tijdens de slaap treden allerlei veranderingen op in het lichaam. Veel van onze spieren ontspannen zich en de hersengolven vertragen. Net als de hartslag en de ademhaling. De hersenen blokkeren alle prikkels van buiten waardoor ons bewustzijn verlaagd en we afgesloten raken van de buitenwereld. Hieruit blijkt dus dat voldoende slaap echt noodzakelijk is voor een gezond lichaam en een gezonde geest.
De verschillende fases
Er zijn verschillende fasen waarin we slapen. Gedurende de slaap bevinden we ons niet de hele tijd in de zelfde slaapfase. Er zijn in totaal vijf slaapcycli.
- NREM1 = Indommelen
Deze fase duurt slechts een paar minuten. Dit is het verschil tussen wakker zijn en slapen, je hebt moeite om je ogen open te houden. Deze fase neemt maximaal 5% van je totale slaap voor z’n rekening. - NREM2 = Lichte slaap
Dit is de fase waar je eigenlijk pas echt begint te slapen, alleen je kan nog makkelijk wakker worden van bijvoorbeeld geluiden. Je lichaam is zich aan het voorbereiden om de diepe slaap in te gaan. Dit is ongeveer 50% van je totale slaapproces. - NREM3 = Overgangsfase naar diepe slaap
In deze fase zullen je ademhaling en je hartritme stabiliseren. Je bent totaal ontspannen en je zult niet snel meer wakker worden van geluiden. Deze fase duurt tussen de vier en acht minuten. Dit is maximaal 8% van je totale slaap. - NREM4 = De diep slaap
Je bent nu in echt diepe slaap, je haalt langzaam adem en je hartritme is laag. Als je in je diepe slaap bent en je wordt gewekt, zal je merken dat je een beetje de weg kwijt bent. Deze fase duurt vijftien minuten, dit is ongeveer 17% van je totale slaapproces. - REM slaap = De droom slaap
In deze fase is er veel hersenactiviteit, je hersenen zijn druk aan het dromen en allerlei processen aan het verwerken. Je hartslag is onregelmatig, je spieren zijn volledig ontspannen en je bloeddruk stijgt. Als je gewekt wordt weet je vaak nog wat je aan het dromen was. Deze fase duurt ongeveer twintig minuten, dit is 20% van het totale slaapproces.
Na elke REM slaap fase zal je altijd kort wakker worden, meestal gebeurt dit onbewust. Vervolgens zullen de 5 fasen zich opnieuw herhalen.
Waarom slapen we?
We hebben slaap nodig om cognitieve taken goed uit te kunnen voeren zoals praten, dingen onthouden en innovatief en flexibel denken. Slapen speelt dus een belangrijke rol in de werking van onze hersenen. In je slaap komen je hersenen tot rust en laad je jezelf weer op voor de volgende dag. Tijdens het slapen tanken de hersenen nieuwe brandstof. Suikers in de vorm van glycogeen zijn de belangrijkste brandstof voor de hersenen.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Het is per persoon verschillend hoeveel slaap iemand nodig heeft. Er zijn mensen die ondanks weinig te slapen nog goed functioneren en er zijn mensen langer slapen nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Of je genoeg slaapt is het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt. Gemiddeld wordt zeven tot negen uur slaap geadviseerd. De kwaliteit van het slapen is eigenlijk belangrijker dan de hoeveelheid. Met vier tot vijf uur slapen is de kernslaap behaald en de basis voor geestelijke en fysiek herstel gelegd. Toch voelt lang niet iedereen zich uitgerust na vier tot vijf uur slapen. Dit komt door onze manier van leven. Tegenwoordig hebben we overdag vaak te weinig ontspanning.
Tips voor beter slapen
Zorg allereerst dat je overdag ook je nodige ontspanning krijgt. Hierdoor heb je in je slaap als het ware minder in te halen. Daarnaast zijn de volgende dingen erg nuttig gebleken:
- Na 22:00 “niks” meer doen
- Druk de tv uit, ga achter je computer vandaan en leg je telefoon weg.
- Ga wandelen voor het slapen
- Lees een boek voor het slapen
- Doe ademhalingsoefeningen voor het slapen
- Gebruik eventueel Melatonine om in slaap te komen
Baanbrekende methode
Zoals je ziet kan je zelf absoluut invloed hebben op de kwaliteit van jouw slapen. Een goed boek is Slaap als een roos van Guy Meadows. Dit boek bevat de baanbrekende methode van dr. Guy Meadows. Zijn programma, dat vijf weken duurt, is gebaseerd op ACT (acceptance and commitment therapy). De methode werkt uitstekend bij mensen die door een overmaat aan hersenactiviteit niet aan een gezonde nachtrust toekomen. Help jezelf!
Regelmaat
Bij het aanpakken van slaapproblemen is regelmaat ontzettend belangrijk. Regelmatige bedtijden zijn dan ook aan te raden. Tevens is het slim om af te bouwen door ontspanning en weinig licht richting de avond. Zorg dat je steeds minder actief wordt en dim je licht in de avond. Daarnaast is uitslapen niet heel handig omdat dit je biologische klok in de war maakt. Het beste is regelmatig ontspanning pakken overdag en op regelmatige tijden naar bed gaan én opstaan.
Power-nap
Wat in veel landen zoals China en Japan erg gebruikelijk is, is de power-nap. Vooral als je niet komt aan voldoende slaap tijdens de nacht is een power nap zeker aan te raden. Een power-nap van een halfuur al verschil maken.
Conclusie
Voldoende en goed slapen is essentieel voor zowel lichaam als geest. Tijdens het slapen herstel je en laadt je je op voor de volgende dag. Het is per persoon verschillend hoeveel slaap iemand nodig heeft, al is een gemiddelde van zeven tot negen uur te adviseren. Pak daarnaast overdag ook je rust momentjes en denk desnoods aan een power-nap als je structureel te weinig slaapt.
