Het Frozenkilt programma is bedacht door de Canadese powerlifter en coach die zichzelf online presenteert als “Frozenkilt”. Het is een geavanceerd krachttrainingsprogramma dat speciaal is ontworpen voor het verbeteren van de squat, bench press en deadlift. Dit programma richt zich op lifters die een plateau hebben bereikt en hun maximale krachtprestaties willen verbeteren. Het is een hybride schema dat elementen combineert van zowel het Westside Barbell-systeem als het Bulgaarse trainingsmodel. Het uitgangspunt is een hoge trainingsfrequentie met wisselende intensiteiten.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
Het Frozenkilt programma heeft een unieke benadering met meerdere dagelijkse sessies en variaties in intensiteit. Dit programma kan worden uitgevoerd als een zes- tot achtweeks cyclus. De eerste fase richt zich op volume en techniek, terwijl de laatste weken gericht zijn op maximale kracht.
Het schema draait om dagelijkse variaties van de “big three” lifts (squat, bench press, deadlift), met zware en lichte dagen in een rotatiesysteem. De intensiteit varieert dagelijks, maar een typisch patroon kan als volgt zijn:
- Hoge intensiteit: Werken tot een enkel zwaar set van 90%-95% van je 1RM.
- Volume dagen: Sets van 3-6 herhalingen op 75%-85% van je 1RM.
- Techniek dagen: Focussen op vorm met lichter gewicht (60%-70% van je 1RM).
Voorbeeld Trainingsschema
| Dag | Oefening | Sets x herhalingen | Gewicht %van 1RM |
|---|---|---|---|
| Maandag | Squat, Bench Press | 5×5, 4×6 | 75%-85% |
| Dinsdag | Deadlift, Pull-Ups | 4×4, 3×8 | 80%-90% |
| Woensdag | Bench Press, Rows | 3×5, 4×6 | 70%-85% |
| Donderdag | Squat, Overhead Press | 6×4, 4×8 | 85%-95% |
| Vrijdag | Deadlift, Lunges | 5×5, 3×6 | 70%-80% |
| Zaterdag | Techniek Drills | 6×2 | 60%-70% |
Doelgroep
Het Frozenkilt programma is ideaal voor gevorderde en elite powerlifters die al een sterke basis in krachttraining hebben. Dit schema vraagt om discipline en een goede kennis van techniek vanwege de hoge trainingsfrequentie en variabele intensiteiten. Het programma is minder geschikt voor beginners door de complexiteit en de belasting op het centrale zenuwstelsel.
Voor- en Nadelen
Voordelen:
- Hoge trainingsfrequentie kan leiden tot snelle krachttoename, vooral als je op een plateau zit.
- Flexibiliteit in intensiteit maakt het mogelijk om je hersteltijd te optimaliseren.
- Grote variëteit aan oefeningen helpt niet alleen de kracht te verhogen maar ook blessures te voorkomen door overbelasting te beperken.
Nadelen:
- Hoge tijdsinvestering vereist meerdere dagelijkse trainingssessies, wat moeilijk te combineren kan zijn met een druk schema.
- Risico op overtraining bij sporters die niet gewend zijn aan een hoge trainingsfrequentie.
- Complexiteit in de periodisering kan lastig zijn voor mensen zonder ervaring in geavanceerde krachttrainingsschema’s.
Conclusie
Het Frozenkilt programma is een uitdagende aanpak voor serieuze lifters die hun krachtprestaties naar een hoger niveau willen tillen. Het combineert de principes van meerdere populaire trainingssystemen en vereist een hoge mate van toewijding. Dit programma is perfect voor diegenen die de maximale kracht in hun squat, bench press en deadlift willen bereiken door een intensieve en variabele trainingsstructuur.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
