Hormonen regelen vele essentiële processen in ons lichaam. Zo zijn er belangrijke gelukshormonen, die voor een groot deel bepalen hoe we ons voelen. Het is handig om te weten welke stoffen dit zijn en hoe we ervoor kunnen zorgen dat we meer van dit soort stoffen aanmaken. In dit artikel willen we je een duidelijk beeld geven van deze stoffen.
Hormonen
Binnen in ons lichaam vinden veel chemische reacties van hormonen plaats, waaronder de aanmaak van onze gelukshormonen. Daarom is van essentieel belang om ervoor te zorgen dat de hormoonhuishouding optimaal is. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen om deze te optimaliseren. Hierbij spelen training, de juiste voeding en voldoende rust een cruciale rol. Ralph Moorman legt in het boek De Hormoonfactor exact uit wat de verschillende hormonen inhouden en wat je kan doen om je hormoonhuishouding te optimaliseren.
Welke gelukshormonen zijn er?
Er worden meerdere gelukshormonen aangemaakt tijdens verschillende activiteiten en onder verschillende omstandigheden. Het is nuttig te weten welke gelukshormonen er zijn en wat je zelf kan doen om deze positief te beïnvloeden. In dit artikel worden de belangrijkste gelukshormonen toegelicht.
Het Feel Good hormoon Serotonine
Serotonine speelt een zeer belangrijke rol bij het goed voelen, waardoor het ook wel het “Feel Good” hormoon wordt genoemd. Daarnaast is serotonine verantwoordelijk voor de regeling van ons hongergevoel en onze spijsvertering. Ook speelt serotonine een rol bij ons gedrag, het geheugen, de temperatuur van ons lichaam en de bloeddruk. De voorloper van serotonine is tryptofaan.
Deze voeding bevat Tryptofaan
Tryptofaan kun je makkelijk aanvullen door te suppleren, oftewel het innemen van Tryptofaan supplementen. Uiteraard is Tryptofaan ook te vinden in onze voeding. De volgende voeding bevat tryptofaan:
- Sojabonen
- Sesamzaad
- Cheddar/Parmezaanse kaas
- Zonnebloempitten
- Kalkoen/Kip
- Zalm/Baars
- Ei/Melk
Zo stimuleer je zelf de aanmaak van serotonine:
- Voldoende beweging zorgt voor meer serotonine aanmaak. Er wordt geadviseerd 45 tot 60 minuten per dag intensief te bewegen, hier valt sporten uiteraard ook onder.
- Breng enige tijd door in de zon: vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine. Geadviseerd wordt ongeveer 15 minuten per dag. Bij een tekort aan vitamine D kun je vitamine D supplementennemen.
- Verbeter je slaap: een betere nachtrust zorgt voor een betere aanmaak van serotonine. Geadviseerd wordt tussen zeven en negen uur slaap per nacht. Wanneer je moeite hebt met slapen en inslapen kun je Melatonine innemen voor het slapen gaan. Melatonine wordt omgezet vanuit Serotonine.
- Massage: een massage krijgen is dubbel lekker, het verhoogt namelijk ook je serotonine niveau.
Het hormoonbalansdieet
In het boek Het hormoonbalansdieet laat ir. Ralph Moorman zien hoe je onevenwichtige hormonen terug in balans brengt met gezonde en lekkere voeding. Dit kleurrijke boek bevat een compleet voedingsplan met recepten, dagmenu’s, kooktips en een uitgebreide lijst met ‘hormoonvriendelijke’ voedingsproducten uit de supermarkt en reformwinkel. Een compleet voedingsplan voor evenwichtige hormonen!
Dopamine
Dopamine is een neurotransmitter die ook als gelukshormoon wordt betiteld. Dit komt omdat dopamine een grote rol in je hersenen speelt voor wat betreft het beloningssysteem. Op het moment dat er in je hersenen dopamine wordt aangemaakt krijg je een heerlijk gevoel van blijdschap en genot. Dit ervaar je bijvoorbeeld na het sporten of het eten van bepaalde voeding, maar ook bij seks, drugs, alcohol en roken. Ook is er een supplement welke dopamine energeert, namelijk Dopamine Booster.
Voeding die de aanmaak van dopamine stimuleert
- Omega 3 (essentiële vetzuren)
- Eiwitten (eet dus eiwitrijk)
- Bananen
- Pure chocolade (minimaal 70%)
- Appels
- Amandelen
Zo stimuleer je de aanmaak van dopamine
- Om je dopamine op peil te houden is het belangrijk om voldoende te bewegen. Ga uit van 30 tot 60 minuten beweging per dag.
- Bij dopamine is voldoende slaap belangrijk. Ga uit van gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht.
- Seksuele activiteiten en aanrakingen verhogen de aanmaak van dopamine.
- Supplementen: ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine.
Endorfine
Endorfine past ook goed in het rijtje van gelukshormonen. Door het pijnstillend effect geeft het een gevoel van geluk en euforie. De productie van endorfine wordt verhoogd in tijden van pijn en/of stress, waardoor bijvoorbeeld pijn afneemt. Een zware training geeft het lichaam ook pijn, waardoor het reageert met de aanmaak van endorfine.
Voeding die de aanmaak van endorfine stimuleert
- Chocolade: Chocola is bevorderend bij de aanmaak van endorfine. Ga voor minimaal 70% pure chocola en eet niet te veel. Je kunt uitgaan van ongeveer 20 gram per dag.
- Hete pepers: Het eten van chili pepers zorgt voor een “pijnprikkel” waardoor er endorfine wordt aangemaakt.
Zo stimuleer je de aanmaak van endorfine
- Sporten speelt ook bij de aanmaak van endorfine weer een cruciale rol. Je gaat je beter voelen door regelmatig te sporten.
- Lachen is gezond: dit geldt zeker ook bij de aanmaak van endorfine. Al bij 10 minuten lachen, wordt er voldoende endorfine aangemaakt om je beter te voelen.
- Seks: door seks te hebben wordt er endorfine aangemaakt.
- Zonlicht heeft ook op de aanmaak van endorfine weer een positief effect. Zon uiteraard wel met mate.
- Meditatie en Mindfulness zijn ook erg effectief gebleken voor de regulatie van endorfine.
Juiste balans
Bij gelukshormonen is het van essentieel belang om de juiste balans te hebben. Wanneer je bijvoorbeeld te veel serotonine aanmaakt krijg je klachten en symptomen (serotonine syndroom). Als we kijken naar dopamine, zie je dat deze stof wordt aangemaakt bij drugs, alcohol en roken. Het is uiteraard niet aan te raden je dopamine niveaus te verhogen door het gebruik van deze middelen. Ga altijd voor optimale gezondheid en ga voor de juiste balans.
Conclusie
Wanneer we voldoende bewegen, de juiste voeding tot ons nemen en voldoende en juiste ontspanning nemen, zullen we deze gelukshormonen meer aanmaken. We kunnen er zelf dus veel aan doen om ons daadwerkelijk beter te voelen. Ga eens wat vaker naar buiten, wees meer actief onder de lakens en zorg voor voldoende aanmaak van de gelukshormonen. Daarnaast kun je supplementen nemen om de tekorten aan te vullen.