Coach Gayle Hatch, een legendarische krachttrainer en lid van de USA Weightlifting Hall of Fame is de drijvende kracht achter het Hatch Squat-programma. Het programma, dat zijn oorsprong vindt in de Olympische gewichthef trainingen, is ontworpen om atleten te helpen hun squats te verbeteren, zowel qua kracht als techniek. Het Hatch Squat-programma richt zich vooral op het opbouwen van spierkracht en stabiliteit in het onderlichaam, wat essentieel is voor explosieve prestaties in verschillende sporten.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
Het Hatch Squat-programma duurt meestal 12 weken en bevat twee squat-trainingen per week: één voor de back squat en één voor de front squat. De cycli zijn gericht op variërende volumes en intensiteiten om spiergroei en kracht te stimuleren. Het schema combineert hoge herhalingen met zwaardere gewichten in verschillende sets, waardoor het lichaam optimaal wordt uitgedaagd.
Percentage van de one-rep max:
Het programma gebruikt specifieke percentages van je 1RM voor elke lift om progressie te garanderen:
- Week 1: Back Squat 10×60%, 8×70%, 6×75%, 4×80% en Front Squat 5×60%, 5×65%, 5×70%, 5×70%
- Week 6: Zowel zware als lichte dagen voor variatie en herstel.
- Week 12: Peak week waarin je dichter bij je maximale kracht komt.
Voorbeeld Trainingsschema
| Dag | Oefening | Sets x herhalingen | Gewicht* |
|---|---|---|---|
| Maandag | Back Squat Front Squat |
5 x 10,8,6,4 5×5 |
60, 70, 75, 80% 60, 65, 70, 70% |
| Donderdag | Back Squat Front Squat |
5 x 10,8,8,8 4×5 |
60, 65, 70, 75% 60, 65, 70, 70% |
* Gewicht is gebaseerd op % van 1RM
Doelgroep
Het Hatch Squat-programma is bedoeld voor serieuze sporters die hun squats willen verbeteren en kracht willen opbouwen. Het programma is geschikt voor zowel gewichtheffers als atleten in andere explosieve sporten, zoals CrossFit en atletiek. Vanwege de hoge trainingsfrequentie en intensiteit is het minder geschikt voor beginners.
Voor- en Nadelen
Voordelen:
- Gericht op squats, waardoor je in korte tijd aanzienlijke krachttoename in de benen kunt bereiken.
- Gebalanceerde mix van volume en intensiteit om overbelasting te voorkomen.
- Bewezen succes in de gewichthefsport, ondersteund door jarenlange ervaring van coach Gayle Hatch.
Nadelen:
- Hoge belasting van de knieën en onderrug, wat voor sommige sporters een risico kan vormen.
- Niet veelzijdig, aangezien het zich alleen richt op squat-bewegingen zonder variatie voor andere spiergroepen.
- Niet geschikt voor beginners, omdat het programma intensieve squatsessies vereist die ervaring en techniek vereisen.
Conclusie
Het Hatch Squat-programma is een uitstekende keuze voor atleten die hun squat-kracht willen maximaliseren. Door gebruik te maken van een systematische benadering met zowel back als front squats, zorgt het programma voor indrukwekkende krachtwinsten in een relatief korte tijd. Met zijn gestructureerde schema en effectieve periodisering is het een favoriet onder gewichtheffers, maar vraagt het wel om een solide basis in squattechniek.
Bekijk ons overzicht met de 12 Beste krachttraining programma’s hier
