Hoeveel herhalingen moet ik maken bij krachttraining

Regelmatig krijgen we de vraag hoeveel herhalingen iemand moet maken bij de oefeningen. Volgens de een hoef je maar 5 herhalingen te maken terwijl de ander 20 herhalingen adviseert. Door alle adviezen zie je soms door de bomen het bos niet meer. In dit artikel leggen we je het stap voor stap uit.

Afhankelijk van je doel

Allereerst is het belangrijk om van te voren je doel te bepalen. Train je puur omdat je het lekker vind en omdat je wilt bewegen, of train je voor resultaat. Wanneer je voor spiergroei (hypertrofie) traint zal je daarnaast anders trainen dan wanneer je traint voor maximaal kracht.

Gemiddeld aantal herhalingen

Voor de gemiddelde trainer is een rep-range, oftewel aantal herhalingen, aan te raden tussen de 8 en de 15. Dit houd in dat je in een set tussen de 8 en 15 herhalingen maakt. Omdat er verschillende trainingsmethoden zijn, zijn er ook verschillende rep-ranges te hanteren. In de afbeelding hieronder geven we een kort overzicht.

Spier Uithoudingsvermogen

Wanneer je een oefening/beweging langer wilt kunnen uithouden kan je kiezen voor de trainingsmethode spieruithoudingsvermogen. Hierdoor zal je minder snel in spierkracht toenemen maar er vind wel spiergroei plaats. Spieruithoudingsvermogen heeft de volgende kenmerken:

• Meer herhalingen
• Lichter gewicht
• Kortere rust tussen je sets
• Snellere herstel periode na je trainingen

Spier Groei

Bijna iedereen traint voor spiergroei oftewel hypertrofie, alleen weet niet iedereen dit. Spiergroei vind plaats wanneer een set tussen de 20 en de 60 seconden duurt. Gemiddeld kan je uitgaan van ongeveer 40 seconden. Daarom is de Time Under Tension (spierspanning) zo belangrijk. Je zult naast spiergroei ook in spierkracht toenemen en ook je spieruithoudingsvermogen verbeteren. Dit is de reden dat spiergroei een veel gekozen trainingsmethode is. Spiergroei heeft de volgende kenmerken:

• Tussen de 8 en de 15 herhalingen
• Gemiddeld tot zwaar gewicht
• Een tot twee minuten rust tussen je sets
• Gemiddeld 2 dagen herstel na je trainingen

Spier Kracht

Wanneer je traint voor spierkracht is het belangrijk ervaring te hebben met krachttraining. Je vraagt namelijk veel van je lijf en je zal dan ook langer moeten herstellen. Het correct uitvoeren van de oefeningen is daarom essentieel. Mensen die aan een Strong Men meedoen of Sterkste Man van Nederland trainen bijvoorbeeld op spierkracht. Hun doel is immers sterk worden. Met spierkracht vind er minder spiergroei plaats en vrijwel geen spieruithoudingsvermogen.

• Weinig herhalingen
• Zwaar gewicht
• Drie tot vijf minuten rust tussen je sets
• Gemiddeld 3 dagen herstel na je trainingen

Blijven wisselen i.v.m. gewenning

Voor vrijwel iedereen is het aan te raden om op spiergroei te trainen. Echter went ons lichaam na enkele weken tot maanden aan de belasting. Hierdoor is het van belang te blijven wisselen in de parameters en de trainingsmethode. Daarom kan je het beste gebruik maken van een periodisering, een plan voor een periode waar je trainingsschema’s etc. inzit. Om te blijven variëren kun je de volgende dingen doen:

• In plaats van op spiergroei trainen een tijd op spierkracht trainen
• Je oefeningen blijven wisselen
• Het tempo (Time Under Tension) aan passen
• Aantal herhalingen verhogen of verlagen

Fitness schema’s voor mannen

Fitness schema’s voor vrouwen

Payment options