Een Hyrox training schema om je optimaal voor te bereiden op een Hyrox-wedstrijd bevat een combinatie van krachttraining, cardiovasculaire uithoudingsvermogen en functionele oefeningen. Dit schema is ontworpen voor een trainingsfrequentie van 4 dagen per week, met een progressieve opbouw in intensiteit. Het is ideaal voor beginners en gevorderde sporters.
Dag 1: Hyrox Kracht training – Kracht en stabiliteit
Doel: Opbouwen van maximale kracht en functionele stabiliteit.
Warming-up (10 minuten)
- 5 minuten roeien of lichte jogging.
- Mobiliteitsoefeningen zoals lunges, cat-cow, en shoulder stretches.
Training (4 sets per oefening)
- Deadlifts: 5 herhalingen met 80% van je 1RM.
2. Bench press: 5 herhalingen met 80% van je 1RM.
3. Pull-ups: 8-10 herhalingen (gebruik een band indien nodig).
4. Farmer’s carry: 30 seconden met zware dumbbells/kettlebells.
Core (2 sets)
- Plank with shoulder taps: 12-15 taps per kant.
- Russian twists (met gewicht): 20 herhalingen.
Cooldown (5-10 minuten)
- Foamrollen en stretch voor hamstrings, borst en rug.
Dag 2: Hyrox-combinatieworkout
Doel: Simulatie van wedstrijdspecifieke elementen.
Circuit (4 rondes, rust 2 minuten na elke ronde)
- 1 km hardlopen (bij 80% van je max snelheid).
2. Ski erg: 500 meter.
3. Sled push: 20 meter met een gewicht van 70% van je maximale kracht.
4. Burpees: 15 herhalingen.
Finisher (optioneel)
•500 meter roeien zo snel mogelijk.
Dag 3: Rust/herstel
Gebruik deze dag voor actieve herstelactiviteiten zoals wandelen, zwemmen of yoga. Dit ondersteunt je lichaam bij het herstellen van zware belasting.
Dag 4: Conditie en uithoudingsvermogen
Doel: Verhoging van je cardiovasculaire capaciteit en spieruithoudingsvermogen.
Warming-up (10 minuten)
- 5 minuten touwtjespringen.
- Dynamische stretches zoals arm swings en leg kicks.
Intervaltraining (45 minuten)
- 800 meter hardlopen op 90% inspanning, gevolgd door 2 minuten wandelen. Herhaal 6 keer.
- Alternatief: Gebruik een assault bike voor 1 minuut sprinten gevolgd door 1 minuut rustig fietsen.
Cooldown (5-10 minuten)
- Stretch met focus op quads, kuiten en heupflexoren.
Dag 5: Kracht training – Hyrox-specifieke oefeningen
Doel: Functionele kracht opbouwen.
Warming-up (10 minuten)
- 5 minuten lichte jogging of roeien.
- Mobiliteitsoefeningen zoals bird dogs en bodyweight squats.
Training (3 sets per oefening)
- Sled pull: 20 meter met een uitdagend gewicht.
2. Kettlebell swings: 15 herhalingen.
3. Wall balls: 15 herhalingen met een gewicht dat comfortabel maar uitdagend is.
4. Walking lunges (met gewicht): 20 stappen.
Core (2 sets)
- Side planks: 30 seconden per kant.
- Hanging leg raises: 10-12 herhalingen.
Cooldown (5 minuten)
- Foamrollen en statische stretching.
Tips voor succesvol trainen:
- Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg supplementen zoals BCAA’s of proteïneshakes (Bekijk hier de beste supplementen).
- Hydratatie: Drink voldoende water, vooral tijdens en na zware trainingen. Denk aan extra elektrolyten als je veel vocht verliest.
- Herstel: Gebruik een massage gun of foamroller voor spierherstel
Met dit schema ben je klaar om Hyrox aan te gaan! 🚀
Bestel een fitness schema dat bij jou past
Hieronder vind je diverse fitness schema's voor zowel mannen als vrouwen. Wij hebben daarbij een verdeling gemaakt tussen een beginnend, een gevorderd en een expert sporter. Je vindt dus altijd een schema dat bij je past.
Fitness schema's voor mannen
-
Aanbieding!
Fitness Schema Man Beginner Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Man Gevorderd Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Man Expert Upper Lower
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen
Fitness schema's voor vrouwen
-
Aanbieding!
Fitness Schema Vrouw Beginner Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Vrouw Expert Upper Lower
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen -
Aanbieding!
Fitness Schema Vrouw Gevorderd Full Body
Oorspronkelijke prijs was: € 12,95.€ 7,95Huidige prijs is: € 7,95. Bestellen