Training

Hyrox trainingsschema: Kracht en uithoudingsvermogen

Een Hyrox training schema om je optimaal voor te bereiden op een Hyrox-wedstrijd bevat een combinatie van krachttraining, cardiovasculaire uithoudingsvermogen en functionele oefeningen. Dit schema is ontworpen voor een trainingsfrequentie van 4 dagen per week, met een progressieve opbouw in intensiteit. Het is ideaal voor beginners en gevorderde sporters.


Dag 1: Hyrox Kracht training – Kracht en stabiliteit

Doel: Opbouwen van maximale kracht en functionele stabiliteit.

Warming-up (10 minuten)

  • 5 minuten roeien of lichte jogging.
  • Mobiliteitsoefeningen zoals lunges, cat-cow, en shoulder stretches.

Training (4 sets per oefening)

  1. Deadlifts: 5 herhalingen met 80% van je 1RM.

2. Bench press: 5 herhalingen met 80% van je 1RM.

3. Pull-ups: 8-10 herhalingen (gebruik een band indien nodig).

4. Farmer’s carry: 30 seconden met zware dumbbells/kettlebells.

Core (2 sets)

  • Plank with shoulder taps: 12-15 taps per kant.
  • Russian twists (met gewicht): 20 herhalingen.

Cooldown (5-10 minuten)

  • Foamrollen en stretch voor hamstrings, borst en rug.

Dag 2: Hyrox-combinatieworkout

Doel: Simulatie van wedstrijdspecifieke elementen.

Circuit (4 rondes, rust 2 minuten na elke ronde)

  1. 1 km hardlopen (bij 80% van je max snelheid).

2. Ski erg: 500 meter.

3. Sled push: 20 meter met een gewicht van 70% van je maximale kracht.

4. Burpees: 15 herhalingen.

Finisher (optioneel)

•500 meter roeien zo snel mogelijk.


Dag 3: Rust/herstel

Gebruik deze dag voor actieve herstelactiviteiten zoals wandelen, zwemmen of yoga. Dit ondersteunt je lichaam bij het herstellen van zware belasting.


Dag 4: Conditie en uithoudingsvermogen

Doel: Verhoging van je cardiovasculaire capaciteit en spieruithoudingsvermogen.

Warming-up (10 minuten)

  • 5 minuten touwtjespringen.
  • Dynamische stretches zoals arm swings en leg kicks.

Intervaltraining (45 minuten)

  • 800 meter hardlopen op 90% inspanning, gevolgd door 2 minuten wandelen. Herhaal 6 keer.
  • Alternatief: Gebruik een assault bike voor 1 minuut sprinten gevolgd door 1 minuut rustig fietsen.

Cooldown (5-10 minuten)

  • Stretch met focus op quads, kuiten en heupflexoren.

Dag 5: Kracht training – Hyrox-specifieke oefeningen

Doel: Functionele kracht opbouwen.

Warming-up (10 minuten)

  • 5 minuten lichte jogging of roeien.
  • Mobiliteitsoefeningen zoals bird dogs en bodyweight squats.

Training (3 sets per oefening)

  1. Sled pull: 20 meter met een uitdagend gewicht.

2. Kettlebell swings: 15 herhalingen.

3. Wall balls: 15 herhalingen met een gewicht dat comfortabel maar uitdagend is.

4. Walking lunges (met gewicht): 20 stappen.

Core (2 sets)

  • Side planks: 30 seconden per kant.
  • Hanging leg raises: 10-12 herhalingen.

Cooldown (5 minuten)

  • Foamrollen en statische stretching.

Tips voor succesvol trainen:

  1. Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg supplementen zoals BCAA’s of proteïneshakes (Bekijk hier de beste supplementen).
  2. Hydratatie: Drink voldoende water, vooral tijdens en na zware trainingen. Denk aan extra elektrolyten als je veel vocht verliest.
  3. Herstel: Gebruik een massage gun of foamroller voor spierherstel

Met dit schema ben je klaar om Hyrox aan te gaan!  🚀

Bestel een fitness schema dat bij jou past

Hieronder vind je diverse fitness schema's voor zowel mannen als vrouwen. Wij hebben daarbij een verdeling gemaakt tussen een beginnend, een gevorderd en een expert sporter. Je vindt dus altijd een schema dat bij je past.

Fitness schema's voor mannen

Fitness schema's voor vrouwen


Aanbevolen

WeightWorld Elektrolyten supplement - 180 vegan capsules voor 6 maanden - Ondersteunt de elektrolytenbalans

WeightWorld Elektrolyten supplement - 180 vegan capsules voor 6 maanden - Ondersteunt de elektrolytenbalans

€ 15,19

Bekijk op bol.com
Science in Sport - SIS Go Hydro Bruistabletten - 300mg Elektrolyten - Lemon Smaak - 3 x 20 Tabletten

Science in Sport - SIS Go Hydro Bruistabletten - 300mg Elektrolyten - Lemon Smaak - 3 x 20 Tabletten

€ 26,99

Bekijk op bol.com
Cupplement Electrolytes Poeder 500 gram Limoen & Citroen Smaak - Gratis Scoop - Elektrolyten - Geen Tabletten, Bruistabletten, Powerbar, Sportdrank of Waterdrops - Electrolites - Electrolyte - Suikervrij / Zonder Suiker & Keto - Paard - Elektroliten

Cupplement Electrolytes Poeder 500 gram Limoen & Citroen Smaak - Gratis Scoop - Elektrolyten - Geen Tabletten, Bruistabletten, Powerbar, Sportdrank of Waterdrops - Electrolites - Electrolyte - Suikervrij / Zonder Suiker & Keto - Paard - Elektroliten

€ 19,95

Bekijk op bol.com
Science in Sport - SIS Go Hydro Bruistabletten - 300mg Elektrolyten - Lemon Smaak - 20 Tabletten

Science in Sport - SIS Go Hydro Bruistabletten - 300mg Elektrolyten - Lemon Smaak - 20 Tabletten

€ 11,82

Bekijk op bol.com

Lees ook:

Candito 6-Weken Kracht Programma

Bob

De beste hometrainers voor dagelijkse beweging

Raymond Veldkamp

9 favoriete sta-zitbureau’s ideaal voor krachtsporters

Bob