Het is iedereen aan te raden eens kritisch naar voeding te kijken. Je voeding bepaalt namelijk voor een groot deel hoe je je voelt. Kijk dus eens goed naar hoe jouw voedingspatroon in elkaar zit. Hoelang eet je bijvoorbeeld al zoals je nu eet?
Wie is er niet groot gebracht met een boterham met pindakaas? Velen van ons eten jaren later nog steeds hetzelfde, waarvan brood een goed voorbeeld is. Maar is brood wel de meest verstandige keuze of is het slim om brood wat vaker te vervangen door andere producten? Wat voor doel je ook voor ogen hebt, het is zeker aan te raden regelmatig jouw voedingspatroon goed onder de loep te nemen en wat aanpassingen aan te brengen. Vaak kan je namelijk door kleine aanpassingen grote verschillen merken op zowel lichaam als geest.
Opschrijven
Wat je het beste kan doen om erachter te komen wat en hoeveel je precies eet, is alles opschrijven. Houd bijvoorbeeld een week lang álles bij wat je eet. Daarnaast is het belangrijk om te berekenen hoeveel calorieën jij verbruikt én hoeveel je binnen krijgt op een dag. Een handige App hiervoor is bijvoorbeeld My Fitnesspal, maar je kan het ook zelf hier berekenen. Op internet is een hoop informatie te vinden over voedingswaarden, bijvoorbeeld op calorielijst.nl. Op deze site zie je per product het aantal calorieën, maar ook de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten).
Ontbijten is belangrijk
Een belangrijke maaltijd is je ontbijt. Je lichaam heeft namelijk zeven tot negen uur geen voedingsstoffen binnen gehad en het verkeerd hierdoor in een katabole staat (afbrekende fase). Hier wil je zo snel mogelijk uit komen om weer in een anabole staat (opbouwende fase) te komen. Een goed advies is om te beginnen met een halve liter water voor het ontbijt. Je lichaam heeft ’s nachts namelijk veel vocht verbruikt, waardoor het belangrijk is deze weer aan te vullen. Daarnaast is het verstandig om eiwitrijk te ontbijten.
Ontbijt tips
Veel mensen geven vaak aan geen tijd te hebben voor een ontbijt omdat ze ’s ochtends moeten haasten. Maar je kan al in een paar minuten een eiwitrijk ontbijt maken die je vaak zelfs mee kan nemen in de auto. Daarnaast is het wel lekker als je even tien minuten kan zitten en ontbijten voor je dag begint. Een aantal voorbeelden van een makkelijk ontbijt:
- Eiwit shake met havermout
- Bakje kwark met noten
- Smoothie met fruit en eiwit poeder
- Eiwitpannenkoek met fruit
- Bakje yoghurt met muesli
Een ontbijt hoeft echt niet heel moeilijk en uitgebreid te zijn. Je zal merken dat wanneer je iets eet in de ochtend, je een stuk lekkerder en energie-voller aan de dag begint. Red je het trouwens niet in verband met tijd gebrek dan is het slim om je wekker een kwartiertje eerder te zetten.
Meerdere eetmomenten op een dag
De meningen lopen uiteen over wat nou wel of niet goed zou zijn voor onze vetverbranding, zes keer op een dag eten of juist maar drie keer per dag. Wanneer je vaker en dus verdeeld over de dag eet, zal je minder snel honger krijgt en het gevaar op snaaien neemt aanzienlijk af. Het is daarom voor de meeste mensen aan te raden om vaker op een dag te eten. Het is hierbij niet zo dat iedereen minstens zes keer per dag zou moeten eten. Doe wat werkt voor jou en waar jij je goed bij voelt. Voel jij je goed bij drie keer per dag eten en behaal je hier gewoon je doel mee dan is er geen reden om zes keer per dag te gaan eten. Het is voor mensen die willen aankomen alleen bijna niet te doen om al hun calorieën in drie maaltijden te stoppen.
Groot geworden met brood
Velen van ons zijn opgevoed met brood. Een bolletje met hagelslag of een broodje met pindakaas worden dagelijks massaal gegeten. Toch moeten we ons afvragen of brood wel de meest verstandige keuze is. Vooral als ons voedingspatroon voornamelijk uit brood bestaat is het raadzaam om brood af te wisselen met bijvoorbeeld een salade of fruit. Je kunt uiteraard prima brood eten, hou alleen rekening met het aantal calorieën en de macronutriënten.
Variatie
We weten allemaal dat variatie in onze voeding belangrijk is, echter eten we vaak al lange tijd hetzelfde. Alleen daarom is het al slim om je voeding eens goed onder de loep te nemen. Een goed uitgangspunt is véél groente en in ieder geval twee stuks fruit per dag. Probeer eens vervanging te zoeken voor alle broodjes die je eet. Goede alternatieven voor een broodje met hagelslag zijn:
- Kwark met noten
- Salade met kip
- Allerlei groenten met zalm
- Sla-mix met tonijn
- Yoghurt met muesli
Geadviseerde 200 gram groente en twee stuks fruit
Het wel bekende advies van 200 gram groente en twee stuks fruit wordt helaas door de meeste niet gehaald. Het is dan ook aan te raden om hier langzaam naar toe te werken. Je hebt immers de vitamines en mineralen echt nodig. Daarnaast komen er steeds meer adviezen van diëtisten en voedingsexperts om eerder aan 400 gram groente te denken. Gezien de meesten dus de geadviseerde 200 gram groente en twee stuks fruit niet halen is het belangrijk om hier eerst naar toe te werken. Daarna is het raadzaam je hoeveelheid groente op te bouwen.
Conclusie
Je doet er verstandig aan om je dagelijkse voeding eens kritisch te bekijken en waar nodig is aan te passen. Bereken hoeveel calorieën je verbrandt en hoeveel je tot je neemt. Laat je voeding steeds meer bestaan uit groenten en fruit en zorg daarnaast voor voldoende variatie. Voor de meeste mensen werkt het goed om bijvoorbeeld zes keer op een dag te eten, maar doe wat werkt voor jou.
Gratis Fitness en Voedingsschema’s
Wil je meteen aan de slag? Op Krachtblog vind je gratis Fitness en Voedingsschema’s en maken we ook Fitness schema’s op maat. Je kunt hier het gratis Fitness schema vinden en hier de gratis Voedingsschema’s!