Motivatie: Hoe houd je het vol?

Motivatie is een belangrijk onderdeel van elke sportieve reis, maar het vasthouden ervan kan een uitdaging zijn. Begrijpen wat jou drijft en hoe je je motivatie kunt versterken, kan een wereld van verschil maken. Hier duiken we dieper in de psychologie achter motivatie, zodat je weet hoe je de lange termijn gemotiveerd blijft, of het nu gaat om krachttraining, duursport of een andere fitnessdoelstelling.

Intrinsieke vs. Extrinsieke Motivatie

Bij motivatie maken we onderscheid tussen twee hoofdtypen: intrinsieke en extrinsieke motivatie.

• Intrinsieke motivatie komt van binnenuit. Dit is de innerlijke drang om iets te doen omdat je het leuk vindt of omdat je er voldoening uit haalt. Denk aan het gevoel van vrijheid dat je ervaart tijdens een lange fietstocht, of het trotse moment wanneer je een nieuw persoonlijk record haalt in de sportschool. Deze vorm van motivatie is vaak duurzamer omdat het voortkomt uit je eigen passie en interesse.
• Extrinsieke motivatie is daarentegen gebaseerd op externe beloningen of druk. Dit kan variëren van het willen winnen van een wedstrijd, het behalen van een medaille, tot het ontvangen van complimenten van anderen. Hoewel dit soort motivatie effectief kan zijn op de korte termijn, is het vaak minder duurzaam omdat het afhankelijk is van factoren buiten jezelf.

Een goede balans tussen deze twee kan je helpen om je sportieve doelen te bereiken en gemotiveerd te blijven.

Het Stellen van Doelen: SMART-Principe

Doelen stellen is een van de meest effectieve manieren om je motivatie hoog te houden. Wanneer je duidelijke doelen hebt, heb je iets om naar toe te werken, wat je gefocust en gedreven houdt. Het SMART-principe is een populaire methode voor het stellen van effectieve doelen:

• Specifiek: Formuleer een duidelijk en concreet doel.
  Bijvoorbeeld; “Ik wil binnen drie maanden mijn deadlift verhogen met 25 kg.”
• Meetbaar: Zorg ervoor dat je vooruitgang kunt meten, zodat je kunt bijhouden of je op de goede weg bent. Bijvoorbeeld; “Wat is je huidige PR en welke gewichten zijn je tussendoelen”
• Acceptabel: Je doelen moeten haalbaar zijn, maar ook uitdagend genoeg om je te motiveren.
  Wanneer we de 25kg verdelen over 12 weken, is dit 2kg per week. Als beginner is dit zeer haalbaar.
• Realistisch: Stel doelen die binnen je capaciteiten liggen en rekening houden met je huidige niveau.
  Bij de bovenstaande punten zien we dat dit realistisch is.
• Tijdsgebonden: Geef jezelf een deadline om te voorkomen dat je doelstellingen eindeloos worden uitgesteld.
  Bepaal een startdatum en je drie maanden deadline begint!

Het gebruik van het SMART-principe helpt je niet alleen om gefocust te blijven, maar geeft je ook een duidelijk actieplan.

Motiveren met een Doelenboek of Traininglog

Een effectieve manier om je motivatie op lange termijn te behouden, is door je vooruitgang bij te houden. Dit kan met een traininglog, een doelenboek of zelfs een eenvoudige notitie-app op je telefoon. Door je prestaties bij te houden, zie je zwart op wit hoe ver je bent gekomen. Het werkt motiverend om terug te kijken naar waar je begonnen bent en welke verbeteringen je al hebt geboekt.

Daarnaast helpt het bijhouden van je progressie je om patronen te herkennen, bijvoorbeeld welke trainingen je het meeste resultaat opleveren, of wat je juist minder motiveert.

Tips om Gemotiveerd te Blijven

Hier zijn enkele praktische tips om je motivatie hoog te houden, vooral tijdens uitdagende periodes:

1. Vind je “Waarom”: Weet waarom je sport of traint. Misschien is het om gezonder te worden, jezelf uit te dagen of om stress te verminderen. Het hebben van een diepere motivatie helpt je om door te zetten, zelfs als het moeilijk wordt.
2. Maak het Leuk: Varieer in je training om verveling te voorkomen. Probeer nieuwe sporten, train op verschillende locaties of wissel je routine af met nieuwe oefeningen.
3. Omring Jezelf met een Steunende Community: Train samen met vrienden, sluit je aan bij een club of deel je doelen met een coach. Het sociale aspect kan een grote rol spelen in het vasthouden van je motivatie.
4. Visualiseer je Succes: Neem de tijd om je doelen voor te stellen alsof je ze al hebt bereikt. Visualisatie kan een krachtige tool zijn om je zelfvertrouwen en vastberadenheid te versterken. Zie jezelf bijvoorbeeld de finishlijn oversteken of die zware lift voltooien.
5. Luister naar Inspirerende Podcasts of Lees Boeken: Soms helpt het om jezelf onder te dompelen in inspirerende verhalen. Boeken zoals Atomic Habits van James Clear geven je praktische inzichten over het vormen van gewoonten en het doorbreken van barrières. Podcasts zoals The Tim Ferriss Show kunnen inspirerende inzichten en strategieën bieden voor zowel fysieke als mentale groei.

Voor een diepere duik in het onderwerp motivatie en hoe je consistent doelen kunt bereiken, raden we het boek Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us van Daniel H. Pink aan. Hierin legt Pink uit hoe intrinsieke motivatie vaak sterker is dan extrinsieke prikkels en biedt hij strategieën om gemotiveerd te blijven op lange termijn.

Conclusie

Motivatie is niet altijd vanzelfsprekend, vooral niet op de lange termijn. Door een mix van intrinsieke en extrinsieke motivatiebronnen te gebruiken, slimme doelen te stellen en je vooruitgang bij te houden, kun je gemotiveerd blijven, zelfs tijdens de moeilijkste trainingsperiodes. Zoek je diepere drijfveren, stel jezelf uitdagende doelen en wees niet bang om onderweg je strategieën aan te passen. Uiteindelijk is motivatie niet iets wat je ‘hebt’, maar iets wat je creëert en cultiveert.