PHUL: Power Hyperthrophy Upper Lower

PHUL, wat staat voor Power Hypertrophy Upper Lower, werd ontwikkeld door Brandon Campbell. Een fitness-expert en YouTuber die bekendstaat om zijn focus op praktische en efficiënte krachttraining. Dit trainingsprogramma combineert kracht en hypertrofie (spiergroei), en richt zich op zowel het verbeteren van je maximale kracht als het opbouwen van spiermassa. PHUL is ontworpen om een evenwicht te vinden tussen functionele kracht en esthetische spierontwikkeling, wat het een populaire keuze maakt voor zowel powerlifters als bodybuilders.

Structuur van de Training

Periodisering en progressie:

PHUL is gebaseerd op een vierdaagse split die zowel boven- als onderlichaamstrainingen bevat, verdeeld over kracht- en hypertrofiesessies. Het programma richt zich op compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses, gecombineerd met isolatie-oefeningen voor specifieke spiergroepen.

Voorbeeld van een wekelijkse trainingscyclus:

• Dag 1: Upper Body Power
• Dag 2: Lower Body Power
• Dag 3: Rust
• Dag 4: Upper Body Hypertrophy
• Dag 5: Lower Body Hypertrophy
• Dag 6 & 7: Rust

Elke oefening werkt met een vaste set- en herhalingsstructuur. De eerste twee dagen focust op lage herhalingen (3-5) met hogere gewichten, en de laatste twee dagen op hogere herhalingen (8-12) met lagere gewichten.

Voorbeeld Trainingsschema

Doelgroep

Het PHUL-programma is ontworpen voor gevorderde beginners en intermediates die op zoek zijn naar een combinatie van kracht en spiermassa. Het is met name geschikt voor sporters die het beste van twee werelden willen. Een focus op krachtverbetering zonder de voordelen van spiergroei te verliezen. Door het gebruik van een boven- en onderlichaams-split biedt het programma voldoende rust. Dit maakt het programma interessant voor mensen met een druk schema.

Voor- en Nadelen

Voordelen:

Het PHUL-programma is een geweldige keuze voor mensen die zowel kracht als hypertrofie willen verbeteren zonder te moeten kiezen tussen de twee. De vierdaagse split biedt een goede balans tussen intensiteit en herstel, wat helpt om overtraining te voorkomen. Het is flexibel en biedt genoeg variatie, waardoor verveling wordt tegengegaan en de motivatie hoog blijft.

Daarnaast zorgt de afwisseling tussen kracht en hypertrofie ervoor dat je niet alleen sterker wordt, maar ook spierdefinitie en volume kunt opbouwen. Het programma is dus een solide keuze voor atleten die niet alleen op prestatie, maar ook op esthetiek gericht zijn.

Nadelen:

Hoewel PHUL veelzijdig is, kan het voor complete beginners te intensief zijn vanwege de zware compound oefeningen en het relatief hoge volume. Ook vereist het een redelijke basis in techniek om blessures te voorkomen, vooral bij oefeningen als deadlifts en squats.

Een ander nadeel is dat de vierdaagse opzet een strikte planning vereist. Voor degenen met een chaotisch schema kan het lastig zijn om zich aan de trainingsfrequentie te houden. Ook de hogere frequentie van zware liften kan belastend zijn voor gewrichten, vooral als je geen aandacht besteedt aan mobiliteit en herstel.

Conclusie

PHUL is een uitstekend programma voor sporters die zowel spierkracht als -massa willen opbouwen en die al enige ervaring hebben in de sportschool. Het combineert het beste van kracht- en hypertrofietraining in een overzichtelijke vierdaagse split, waardoor je een veelzijdige ontwikkeling kunt bereiken. Dit maakt PHUL een ideale keuze voor mensen die streven naar een allround fysiek met zowel functionele kracht als esthetische spiergroei.

Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier