Het Smolov Junior-programma is in het leven geroepen om een vergelijkbare intensieve progressie te bieden als het originele Smolov-programma, maar dan op een kortere en meer haalbare termijn. Door de duur van het programma terug te brengen naar drie weken en de frequentie te verlagen, biedt Smolov Junior een krachtige, maar meer toegankelijke optie voor sporters die een flinke stap willen maken zonder de belasting van het volledige Smolov-schema. In tegenstelling tot het reguliere Smolov programma kan dit programma toegepast worden op de squat, bench press, of andere compound lifts. Door deze flexibiliteit is het schema toepasbaar voor meerdere doelen.
Structuur van de Training
Periodisering en Progressie:
Smolov Junior vereist vier trainingsdagen per week, per dag wordt het gewicht stapsgewijs verhoogd. Het programma volgt een vast schema waarbij het volume en de intensiteit per dag wisselen. Deze opzet helpt om in korte tijd een flinke krachttoename te realiseren.
Voorbeeld van een Trainingsweek:
De eerste week van het Smolov Junior programma is vergelijkbaar met het originele programma. Wel begint het programma direct met een hoger volume:
| Dag | Sets x herhalingen | Gewicht* |
|---|---|---|
| Maandag | 6×6 | 70% van je 1RM |
| Woensdag | 7×5 | 75% van je 1RM |
| Vrijdag | 8×4 | 80% van je 1RM |
| Zaterdag | 10×3 | 85% van je 1RM |
Dit schema wordt elke week herhaald met geleidelijke verhoging van het gewicht. Door het werk uit te voeren zorgt dit voor een aanzienlijke krachtwinst in korte tijd.
Doelgroep
Smolov Junior is ideaal voor gevorderde sporters en powerlifters die op zoek zijn naar een kort maar effectief programma voor krachtopbouw. Hoewel minder intens dan het originele Smolov-programma, blijft het zwaar en vereist het een goede basis en techniek. Beginners kunnen beter kiezen voor een minder intensief programma.
Voor- en Nadelen
Het Smolov Junior-programma biedt een krachtige methode om snel kracht op te bouwen, zonder de lange commitment van het volledige Smolov-schema. Het is effectief voor zowel squat als bench press en kan veelzijdig worden ingezet. Nadeel is dat het nog steeds een intensief programma is, wat het risico op blessures kan verhogen. Zorg dat je techniek goed is en je jezelf voldoende tijd voor herstel gunt.
Conclusie
Het Smolov Junior-programma is een uitstekende keuze voor sporters die snel kracht willen opbouwen zonder de intensiteit van een lang, zwaar schema. Het is een kort, doelgericht programma dat significant resultaat kan bieden op het gebied van kracht.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
