De Russische krachtcoach Sergy Smolov is de bedenker van het Smolov Squat Programma. Het is een intensief trainingsschema dat begin jaren 2000 bekend werd in de krachtsportwereld. Het programma is oorspronkelijk ontworpen voor powerlifters en atleten die hun squat snel en significant willen verbeteren. De aanpak richt zich op hoge frequentie en intensiteit. Hierdoor is het berucht om de zware belasting die het op het lichaam legt. Smolov ontwikkelde deze methode met het oog op maximale krachtontwikkeling, en de hoge squatspecificiteit maakt het vooral geschikt voor ervaren sporters.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
Smolov’s programma is opgebouwd uit vier fasen, verspreid over een periode van ongeveer 13 weken. intensiteit en frequentie zijn hoog, met vier squat-sessies per week in de eerste fase, gericht op progressieve belasting. De structuur van Smolov richt zich op lineaire progressie, waarbij het volume en de intensiteit elke fase geleidelijk toenemen om maximale krachtopbouw te stimuleren.
Voorbeeld van een trainingsweek:
Dee intensieve schema’s zijn ontworpen om spiermassa, uithoudingsvermogen en kracht in de squat te maximaliseren. De eerste week in de eerste fase van Smolov ziet eruit als volgt:
| Dag | Sets x herhalingen | Gewicht* |
|---|---|---|
| Maandag | 4×9 | 70% van je 1RM |
| Woensdag | 5×7 | 75% van je 1RM |
| Vrijdag | 7×5 | 80% van je 1RM |
| Zaterdag | 10×3 | 85% van je 1RM |
*Het gewicht is dus variabel per dag en gebaseerd op percentages van je one-rep max.
Doelgroep
Het Smolov-programma is niet voor de beginnende sporter, maar eerder voor ervaren krachtsporters en powerlifters die bereid zijn om een strikt en intens schema te volgen. Voor beginners kan de belasting van Smolov te groot zijn en de kans op blessures verhogen. Ervaren atleten die specifiek hun squat willen verbeteren en al een sterke basis hebben, zullen baat hebben bij dit programma vanwege de intense progressie.
Voor- en Nadelen
Het grootste voordeel van het Smolov-programma is de aanzienlijke krachttoename die het kan bieden in een relatief korte tijd. Door de hoge frequentie en intensiteit is het effectief voor gevorderde sporters die zich exclusief op de squat willen richten. Echter, de intensiteit en zware belasting kunnen ook nadelen zijn; het programma vereist een goede techniek en herstelcapaciteit. Wanneer dit niet het geval is, is het risico op blessures hoger. Smolov biedt geen variatie of balans voor andere lifts, waardoor het minder geschikt is voor atleten met meerdere trainingsdoelen. Bekijk hiervoor bijvoorbeeld het Smolov Junior programma.
Conclusie
Het Smolov Squat Programma biedt een uitdagende en effectieve methode voor atleten die hun squat naar een hoger niveau willen tillen. Door de intensieve focus en progressieve belasting is het een van de krachtigste squat-programma’s die er zijn, maar het vereist wel een sterke basis en toewijding. Smolov kan een uitstekende keuze zijn voor ervaren sporters die bereid zijn de intensiteit aan te kunnen en hun squatspecifieke kracht aanzienlijk willen verbeteren.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
