Starting Strength is gecreëerd door Mark Rippetoe, een voormalig powerlifter en coach, en is voor het eerst gepubliceerd in 2005. Het boek en programma zijn gericht op het bouwen van kracht bij beginners door middel van eenvoudige, maar zeer effectieve trainingsprincipes. Rippetoe’s filosofie draait om het maximaliseren van de “big lifts” zoals squats, deadlifts, en bench press. Hierbij wordt gebruik gemaakt van lineaire progressie. Starting Strength richt zich op het efficiënt opbouwen van kracht door steeds iets zwaarder te trainen. Door deze opbouw kunnen beginners snel vooruitgang boeken.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
Het programma is ontworpen rond drie wekelijkse sessies, waarbij je telkens dezelfde basisoefeningen uitvoert. Het programma legt de nadruk op progressieve overbelasting, waarbij je elke training het gewicht met 2,5 tot 5 kg verhoogt, afhankelijk van de oefening en het niveau van de sporter.
Voorbeeld trainingssplit:
- Training A: Squat, Bench Press, Deadlift
- Training B: Squat, Overhead Press, Power Clean
De schema’s wisselen elkaar af, wat betekent dat je in een week Training A en Training B om en om doet (bijvoorbeeld: maandag A, woensdag B, vrijdag A). De nadruk ligt op het aanleren van de juiste techniek voordat het gewicht wordt verhoogd.
Voorbeeld Trainingsschema
Het gehele programma is opgebouwd uit drie fases. De eerste fase begint met de opbouw van je kracht door onderstaand schema:
| Dag | Oefening | Sets x herhalingen | Gewicht* |
|---|---|---|---|
| Maandag | Squat, Bench Press, Deadlift | 3×5 | +2,5kg per sessie |
| Woensdag | Squat, Overhead Press, Power Clean | 3×5 | +2,5kg per sessie |
| Vrijdag | Squat, Bench Press, Deadlift | 3×5 | +2,5kg per sessie |
Bij deze lineaire progressie verhoog je na elke training het gewicht, mits de vorige sessie succesvol was afgerond. Dit zorgt ervoor dat beginners snel sterker worden en zelfvertrouwen opbouwen.
Doelgroep
Starting Strength is vooral gericht op beginners die hun kracht en technische basis willen opbouwen. Het programma is geschikt voor sporters van alle leeftijden, maar is vooral populair onder jongvolwassenen die snel spiermassa en kracht willen ontwikkelen. Rippetoe’s aanpak wordt ook aanbevolen voor coaches die met beginners werken, aangezien de focus op techniek en progressie ideaal is om een goede basis te leggen.
Voor- en Nadelen
Voordelen:
Een van de grootste voordelen van Starting Strength is dat het beginners snel resultaten laat zien door de nadruk te leggen op fundamentele lifts en eenvoudige progressie. De eenvoud van het programma maakt het gemakkelijk om te volgen, wat het aantrekkelijk maakt voor nieuwkomers in de sportschool. Daarnaast helpt de focus op techniek blessures te voorkomen.
Nadelen:
Voor meer gevorderde sporters kan Starting Strength snel beperkend worden, aangezien de lineaire progressie uiteindelijk moeilijk vol te houden is bij hogere gewichten. Ook is het programma voornamelijk gericht op kracht en minder op hypertrofie. Dit kan betekenen dat sporters die spiergroei als hun primaire doel hebben, minder resultaat zien.
Conclusie
Starting Strength biedt een solide basis voor krachttraining. Vooral voor beginners die zich willen focussen op het aanleren van de juiste technieken en het snel opbouwen van kracht. Het eenvoudige, maar effectieve schema helpt sporters om vertrouwd te raken met de grote compound lifts, waardoor ze een goede basis leggen voor toekomstige krachttraining. Met zijn wetenschappelijk onderbouwde aanpak en praktische uitvoering, blijft het programma een van de beste keuzes voor iedereen die nieuw is in de wereld van krachttraining.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
