StrongLifts 5×5 is een krachttrainingsprogramma ontwikkeld door Mehdi Hadim. Gebaseerd op klassieke gewichtheffersprogramma’s zoals die van Reg Park en Bill Starr. Het programma werd populair in de jaren 2000 dankzij Mehdi’s website en gratis toegang tot het trainingsschema. Het idee achter StrongLifts is eenvoudig: door gebruik te maken van vijf sets van vijf herhalingen (5×5) met progressieve overbelasting, kun je effectief kracht en spiermassa opbouwen. Dit programma richt zich op compound lifts, wat betekent dat je met een beperkt aantal oefeningen meerdere spiergroepen traint.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
StrongLifts 5×5 draait om drie wekelijkse trainingsdagen, waarbij je steeds dezelfde basisoefeningen uitvoert: squats, bench press, deadlifts, overhead press en barbell rows. Elke training wisselt tussen twee schema’s, waarbij je het gewicht in kleine stappen verhoogt.
Als je nog nooit eerder krachttraining hebt gedaan, begin dan met de lege stang op de Squat, Bench en Overhead/Shoulder press en focus op techniek! Begin met 30-40 kg op Rows en Deadlifts. Dit is inclusief het gewicht van de stang (vaak 20 kg).
Als je weet wat je 10rm’s zijn, begin daar je eerste 5×5-trainingen mee. Stel dat je 60 kg kunt bankdrukken voor 10 herhalingen, dan begin je dus met 60kg voor je eerste 5×5.
Voorbeeld trainingsweek:
- Training A: Squat, Bench Press, Barbell Row (5 sets van 5 herhalingen)
- Training B: Squat, Overhead Press, Deadlift (5 sets van 5 herhalingen voor de eerste twee, 1×5 voor de deadlift)
De belangrijkste regel is dat je elke sessie het gewicht met 2,5 kg verhoogt voor alle lifts, behalve deadlifts (5 kg). Als je drie keer op rij faalt met een bepaald gewicht, verlaag je het gewicht en werk je opnieuw omhoog.
Voorbeeld Trainingsschema:
| Dag | Oefening | Sets x herhalingen | Gewicht* |
|---|---|---|---|
| Maandag | Squat, Bench Press en Barbell Row | 5×5 | +2,5kg |
| Woensdag | Squat, Overhead Press en Deadlifts | 5×5 | +2,5kg |
| Vrijdag | Squat, Bench Press en Barbell Row | 5×5 | +2,5kg |
Dit schema is ideaal voor sporters die minimaal drie keer per week willen trainen en zich willen richten op krachtontwikkeling.
Doelgroep
StrongLifts 5×5 is ontworpen voor zowel beginners als intermediate lifters die hun kracht, spiermassa en algemene fitheid willen verbeteren. Beginners vinden het aantrekkelijk vanwege de eenvoud en effectiviteit. Intermediate lifters kunnen het programma gebruiken om hun kracht opnieuw een boost te geven na een periode van stagnatie.
Voor- en Nadelen
Het grootste voordeel van StrongLifts 5×5 is de eenvoud: er zijn weinig oefeningen en het schema is eenvoudig te volgen, wat het ideaal maakt voor beginners. Het programma bevordert progressieve overbelasting, wat essentieel is voor krachttoename. Bovendien is de frequentie van squats effectief voor het verbeteren van de algehele kracht en mobiliteit van het onderlichaam.
Het nadeel van StrongLifts 5×5 is dat het voor gevorderde lifters minder effectief kan zijn omdat de lineaire progressie uiteindelijk moeilijk vol te houden is bij hogere gewichten. Daarnaast kan het hoge volume van squats (3x per week) voor sommigen belastend zijn, wat kan leiden tot overtraining, vooral bij onvoldoende herstel of slechte techniek.
Conclusie
StrongLifts 5×5 is een toegankelijk en effectief programma voor sporters die hun kracht willen opbouwen met een eenvoudig en gestructureerd plan. De focus op compound oefeningen zorgt voor een goede basis in kracht en spiermassa. Het programma is ideaal voor beginners die snel progressie willen zien, maar kan ook dienen als een effectieve reset voor meer gevorderde sporters die een plateau willen doorbreken.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
