Het Surovetsky programma is ontworpen door Alexey Surovetsky, een Russische coach en powerlifter die zich richt op het optimaliseren van kracht en explosiviteit. Het programma staat bekend om zijn hoge intensiteit en volume, gericht op snelle krachttoename, vooral in de squat. Het is ideaal voor sporters die op zoek zijn naar een uitdagend schema dat hen voorbij plateaus kan helpen. Het programma draait voornamelijk om zware squats, gecombineerd met aanvullende oefeningen voor het bovenlichaam.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
Het Surovetsky programma is meestal opgezet als een cyclus van zes weken. Het legt de nadruk op squats met een hoge frequentie, waarbij sporters meerdere keren per week zware squats uitvoeren. De benadering is vergelijkbaar met Smolov, maar met een iets lagere intensiteit om overbelasting te voorkomen.
De wekelijkse opzet is als volgt:
- Week 1-2: Hogere herhalingen (5-8) om een basis op te bouwen.
- Week 3-4: Vermindering in herhalingen (3-5) met verhoogde intensiteit.
- Week 5-6: Lage herhalingen (1-3) om maximale kracht te testen.
Voorbeeld Trainingsschema
| Dag | Oefening | Sets x herhalingen | Gewicht (% van 1RM) |
|---|---|---|---|
| Maandag | Squat, Bench Press | 5×5, 4×6 | 75%-85% |
| Woensdag | Deadlift, Overhead Press | 4×4, 3×6 | 80%-90% |
| Vrijdag | Squat, Pull-ups | 6×4, 4×8 | 85%-95% |
Doelgroep
Het Surovetsky programma is voornamelijk bedoeld voor gevorderde lifters die hun squatprestaties significant willen verbeteren. Het is minder geschikt voor beginners vanwege de hoge trainingsfrequentie en intensiteit. Het programma wordt vaak gebruikt door powerlifters die zich voorbereiden op wedstrijden of een krachtplateau willen doorbreken.
Voor- en Nadelen
Een groot voordeel van het Surovetsky programma is de snelle krachttoename, vooral in de squat. Het schema combineert volume en intensiteit effectief, wat zorgt voor aanzienlijke progressie. De focus op zware gewichten en herhaling helpt sporters om hun techniek te verfijnen en hun maximale kracht te verhogen.
Het programma is erg intensief en kan leiden tot overbelasting als het niet goed wordt uitgevoerd, wat het risico op blessures vergroot. Daarnaast vereist het een aanzienlijke tijdsinvestering en discipline, wat het minder geschikt maakt voor recreatieve sporters.
Conclusie
Het Surovetsky programma is een effectieve manier om je squats en algehele kracht te verbeteren binnen een relatief korte tijdsperiode. Door de hoge frequentie en intensiteit is het echter alleen aan te raden voor ervaren lifters die al een stevige basis hebben in krachttraining. Voor degenen die bereid zijn om hard te werken, kan het Surovetsky schema uitstekende resultaten opleveren, vooral voor powerlifters en gewichtheffers die hun maximale kracht willen testen.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
