De Texas Method is een samenwerkingsverband van Mark Rippetoe en Glenn Pendlay, twee gerenommeerde coaches in de krachttraining wereld. Het programma werd oorspronkelijk ontworpen voor sporters die een plateau hadden bereikt met beginners programma’s zoals Starting Strength. De Texas Method richt zich op een wekelijkse cyclus die zowel intensiteit als volume optimaliseert om kracht en spiermassa te vergroten. Dit programma is ideaal voor sporters die de overgang willen maken van beginnersniveau naar een meer gevorderde trainingsroutine.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
De Texas Method is opgebouwd rond een driedaagse trainingsweek met een specifieke focus op intensiteit en herstel. Elke week is opgedeeld in een “Volume Day”, een “Recovery Day”, en een “Intensity Day”. Deze opzet zorgt ervoor dat je genoeg rust krijgt om te herstellen van zware lifts, terwijl je tegelijkertijd een aanzienlijke trainingsbelasting behoudt.
•Volume Day (Maandag): Deze dag draait om zware sets met een hoger volume. Dit betekent meestal 5 sets van 5 herhalingen (5×5) bij 80-90% van je 5-rep max.
•Recovery Day (Woensdag): Een lichtere dag gericht op herstel. Hier gebruik je ongeveer 60-70% van je 1RM voor 2-3 sets van 5 herhalingen.
•Intensity Day (Vrijdag): Op deze dag probeer je een nieuw persoonlijk record te bereiken. Je doet meestal 1 set van 5 herhalingen (1×5) op je hoogste gewicht van die week.
Voorbeeld Trainingsschema
| Dag | Oefening | Sets x herhalingen | Gewicht* |
|---|---|---|---|
| Maandag | Squat, Bench Press | 5×5 | 80-90% |
| Woensdag | Squat (licht) , Overhead Press | 3×5 | 60-70% |
| Vrijdag | Squat, Deadlift | 1×5 | 90-100% |
Doelgroep
De Texas Method is ontworpen voor intermediates die de basisprincipes van krachttraining onder de knie hebben en hun kracht willen blijven vergroten. Het is geschikt voor sporters die gewend zijn aan hogere trainingsvolumes en intensiteiten. Deze methode vereist een goed herstelvermogen en is minder geschikt voor beginners vanwege de relatief hoge trainingsbelasting.
Voor- en Nadelen
Voordelen:
- Eenvoudig maar effectief schema met duidelijke progressie op wekelijkse basis.
- Flexibele aanpassing van volume en intensiteit, waardoor het programma gemakkelijk kan worden aangepast aan individuele behoeften.
- Uitstekend voor het doorbreken van plateaus, vooral als je al enige tijd traint zonder noemenswaardige vooruitgang.
Nadelen:
- Hoge trainingsbelasting kan leiden tot overtraining als er onvoldoende aandacht wordt besteed aan herstel.
- Niet geschikt voor beginners door de intensiteit en het volume van de trainingen.
- Beperkt zich vooral tot kracht en minder tot hypertrofie, waardoor het minder effectief kan zijn voor diegenen die zich richten op spiergroei.
Conclusie
De Texas Method is een krachtig programma voor sporters die hun kracht verder willen ontwikkelen na de beginnersfase. Met zijn unieke combinatie van volume en intensiteit biedt dit programma een effectieve manier om sterker te worden zonder vast te lopen op een plateau. Het vereist echter toewijding en een goed herstelplan, wat het een betere keuze maakt voor gevorderde sporters die serieus zijn over hun krachttraining.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
