Een essentieel onderdeel op het gebied van krachttraining is Time Under Tension (spierspanning) Maar wat is Time Under Tension precies? En waarom is Time Under Tension zo belangrijk om resultaat te halen.
Time Under Tension is een zeer belangrijke parameter bij krachttraining. Over het algemeen worden herhalingen door de meeste mensen vrij snel uitgevoerd. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld laten de meeste mensen de stang in een seconde zakken en drukken deze ook weer uit in een seconde. Wanneer je traint voor spiergroei (hypertrofie) is het aan te raden langere spierspanning te hanteren.
Gemiddelde Time under tension (Spierspanning)
Wat is de gemiddelde de tijd dat een spier onder spanning staat? We nemen bankdrukken als voorbeeld. Een gemiddelde krachttrainer hanteert vaak het volgende tempo, een seconde zakken (excentrische fase) en een seconde omhoog (concentrische fase).
- Oftewel 2 seconden per herhaling
- Vaak worden er 10 herhalingen per set gemaakt
- In dit voorbeeld is de spier dus 20 seconden onder spanning
- 2 seconden maal 10 herhalingen is 20 seconden Time Under Tension
Hogere Time Under Tension
Wanneer je de Time Under Tension ophoogt, wordt de belasting direct een stuk hoger. Hierdoor geef je de spier een andere en zwaardere prikkel. Het is daarom verstandig om je gewicht flink te verlagen, want met hetzelfde gewicht ga je een hogere Time Under Tension niet redden. Je zal je ego dus echt even aan de kant moeten zetten.
Een voorbeeld van een Time Under Tension van 3-1-1-0 (bankdrukken)
- 3 seconden laten zakken (excentrische fase)
- 1 sec vasthouden (isometrische fase)
- 1 seconde omhoog (concentrische fase)
- En meteen weer de volgende herhaling (isometrische fase).
Dit betekent het volgende
- 5 seconden per herhaling
- We gaan uit van 10 herhalingen per set
- In dit voorbeeld is de spier 50 seconden onder spanning
- Hierdoor is de Time Under Tension 30 seconden langer
Wanneer vindt er spiergroei plaats (Hypertrofie)
Er vind spiergroei plaats bij een Time Under Tension van 30 tot 60 seconden. Spiergroei (Hypertrofie) is de meest favoriete trainingsmethode in krachttraining. Hypertrofie betekent een toename in grootte van weefsel, een orgaan of een spier. Geen wonder dat de meeste mensen voor hypertrofie gaan, gezien hun doel spiergroei is in combinatie met een vermindering van het vet percentage. Helaas zie je bij meeste krachttrainers dat ze maar 10 tot 20 seconden spierspanning halen. Verhoog je Time Under Tension dus als je voor hypertrofie (spiergroei) gaat.
Verlaag je gewicht
Wanneer je een langere Time Under Tension gaat hanteren is het verstandig je gewicht te verlagen waarmee je traint. Het is namelijk essentieel om veilig te trainen. Voer je oefening goed en gecontroleerd uit en hanteer Full range of motion oftewel een volledige bewegingsuitslag. Dit houdt in dat je de oefening volledig uitvoert in plaats van op de helft te stoppen. Wanneer je zowel Time Under Tension als Full range of motion hanteert, zal je merken dat je meer resultaat boekt.
Het tempo bepalen
Afhankelijk van je doel bepaal je welk tempo je gaat hanteren. Je zult namelijk per trainingsmethode een andere Time Under Tension aanhouden. De verschillende trainingsmethoden zijn spieruithoudingsvermogen, spiergroei (hypertrofie) en kracht. Bij spieruithoudingsvermogen is het doel dat je een oefening of beweging langer vol kan houden. Bij hypertrofie is het doel spiergroei en bij kracht is het doel sterker te worden (bijvoorbeeld power liften). Hieronder een overzichtelijk voorbeeld:
Voldoende afwisseling
Afwisseling is in krachttraining belangrijk omdat je je spieren elke keer weer een nieuwe prikkel moet geven. Daarom is het van belang om je Time Under Tension te wisselen. Omdat je je spieren extra belast is het slim om goed te kijken naar je rust tussen je sets. Het is namelijk niet aan te raden om na een set maar 30 seconden rust te nemen, als je het tempo 3-1-1-0 hanteert. Een advies is om gemiddeld 1 tot 2 minuten te rusten (zie bovenstaand overzicht).
Conclusie
Het mag duidelijk zijn dat wanneer je een tempo aan houd van bijvoorbeeld 3-1-1-0, je spieren meer belast worden vergeleken met een tempo van 1-0-1-0. Hou rekening met het verlagen van het gewicht als je een langere Time Under Tension hanteert. Wanneer je voor hypertrofie traint is je spierspanning bepalend, gezien hypertrofie plaats vind vanaf 30 seconden. Blijf variëren om je lichaam elke keer weer te verassen met een nieuwe prikkel.
Gratis Fitness en Voedingsschema’s
Wil je meteen aan de slag? Op Krachtblog vind je gratis Fitness en Voedingsschema’s en maken we ook Fitness schema’s op maat. Je kunt hier het gratis Fitness schema vinden en hier de gratis Voedingsschema’s!