Voeding speelt een cruciale rol in de prestaties en het herstel van sporters. Toch zijn er talloze voedingsmythes die rond dit onderwerp circuleren, wat het lastig maakt om weloverwogen keuzes te maken. In dit artikel ontkrachten we zeven veelvoorkomende voedingsmythes die sporters in verwarring kunnen brengen. Door feit van fictie te scheiden, krijg je inzicht in wat echt belangrijk is voor jouw dieet en training. Laten we de feiten op een rijtje zetten en jouw voedingskennis naar een hoger niveau tillen!
1. Eiwit moet meteen na de training
De voedingsmythes rondom eiwitinname na de training zijn wijdverspreid. Veel sporters geloven dat ze hun spieren onmiddellijk moeten voeden met eiwitten binnen een paar minuten na de training om optimaal herstel te garanderen. Hoewel het belangrijk is om eiwitten te consumeren na het sporten, is de timing minder kritiek dan vaak wordt gedacht. Onderzoek toont aan dat de totale eiwitinname over de dag belangrijker is dan de exacte timing na de training.
Daarnaast blijkt dat het lichaam in staat is om eiwitten gedurende een langere periode op te nemen, wat betekent dat je ook later op de dag eiwitrijke maaltijden kunt consumeren zonder negatieve effecten op het herstel. Dit maakt het gemakkelijker voor sporters om aan hun eiwitbehoeften te voldoen, zelfs als ze niet meteen na de training kunnen eten.
Bron: Phillips, S. M. (2012). “Nutritional aspects of the strength-training athlete.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(2), 135-148.
2. Hoe meer eiwitten, hoe beter
Een veelvoorkomende misvatting is dat een hoge eiwitinname altijd leidt tot betere resultaten in de spieropbouw en herstel. Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spiergroei, hebben studies aangetoond dat het lichaam slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd kan gebruiken voor spiereiwitsynthese. Overtollig eiwit wordt niet omgezet in extra spiermassa, maar kan in plaats daarvan als energie worden gebruikt of opgeslagen als vet.
Voor de meeste sporters is een dagelijkse eiwitinname van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende om spiergroei en herstel te ondersteunen. Het is belangrijk om de eiwitinname in balans te brengen met andere voedingsstoffen om een optimale prestatie en gezondheid te waarborgen.
Bron: Moore, D. R., et al. (2015). “A critical review of dietary protein requirements in the athletic population.” Nutrients, 7(6), 5522-5533.
3. Koolhydraten vermijden om af te vallen
Veel sporters geloven dat het vermijden van koolhydraten de sleutel is tot gewichtsverlies. Dit is echter een misvatting, aangezien koolhydraten een cruciale energiebron zijn voor sporters, vooral voor diegenen die zich bezighouden met intensieve training. Het lichaam gebruikt koolhydraten als primaire brandstofbron, en zonder voldoende inname kunnen prestaties en herstel ernstig worden aangetast.
Bovendien kunnen koolhydraten helpen bij het behoud van spiermassa en het herstel na de training. Het is belangrijk om te focussen op de kwaliteit en kwantiteit van koolhydraten in je dieet. Volle granen, fruit en groenten zijn uitstekende bronnen die energie bieden zonder ongewenste gewichtstoename te veroorzaken.
Bron: Jeukendrup, A. E., & Wallis, G. A. (2005). “Targeted nutritional interventions for the enhancement of athletic performance.” Sports Medicine, 35(2), 163-176.
4. Supplementen zijn essentieel voor spiergroei
Een veelvoorkomende misvatting is dat het nemen van supplementen essentieel is voor spiergroei en prestatieverbetering. Hoewel supplementen zoals creatine en eiwitpoeders nuttig zijn, zijn ze geen vervanging voor een gebalanceerd dieet. Veel sporters behalen aanzienlijke resultaten met alleen voedselbronnen van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Daarnaast kunnen de voordelen van supplementen vaak worden overstemd door de effecten van een goed doordacht trainingsprogramma en een evenwichtig dieet. Het is belangrijk om te onthouden dat voeding uit echte voedselbronnen altijd de voorkeur heeft boven supplementen.
Bron: Maughan, R. J., et al. (2018). “Dietary supplements for athletes: Emerging trends and the new normal.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 95-104.
5. Vasten leidt tot verlies van spiermassa
Vasten wordt vaak geassocieerd met gewichtsverlies, maar er heerst een misverstand dat het leidt tot verlies van spiermassa. Korte periodes van vasten kunnen zelfs gunstig zijn voor sporters als ze goed worden beheerd. Studies tonen aan dat, zolang de eiwitinname gedurende de dag op peil blijft, spierverlies kan worden geminimaliseerd, zelfs tijdens perioden van vasten.
Bovendien kan vasten helpen bij het verbeteren van metabolische gezondheid en vetverbranding. Het is echter belangrijk om de juiste voeding en voldoende eiwitten te consumeren in de eetvensters om spierbehoud te waarborgen.
Bron: Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). “Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications.” Cell Metabolism, 19(2), 181-192.
6. ‘Gezonde’ snacks zijn altijd goed voor sporters
Veel sporters veronderstellen dat snacks die als ‘gezond’ worden geclassificeerd altijd goed zijn voor hun dieet. Echter, zelfs ‘gezonde’ snacks kunnen ongezonde ingrediënten bevatten, zoals verborgen suikers of ongezonde vetten, die kunnen leiden tot overmatige calorie-inname en een onbalans in voeding. Het is cruciaal om de voedingswaarde van snacks zorgvuldig te beoordelen en te kiezen voor whole foods, zoals noten, fruit of groente.
Door bewuste keuzes te maken en de voedingswaarde van snacks te controleren, kunnen sporters hun energie op peil houden zonder hun dieet uit balans te brengen. Kennis over ingrediënten en portiegroottes is essentieel voor het behouden van een gezonde levensstijl.
Bron: Ahuja, J. K., & Satterfield, K. (2021). “Healthy snacks: The role of processed foods.” Journal of Nutrition Education and Behavior, 53(5), 384-390.
7. Vetten maken je dik
Er heerst een wijdverbreide overtuiging dat vetten in de voeding tot gewichtstoename leiden. In werkelijkheid zijn gezonde vetten, zoals die in avocado’s, noten en olijfolie, essentieel voor een gebalanceerd dieet en spelen ze een cruciale rol in het herstel en de energiebalans. Vetten zijn ook belangrijk voor de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) en helpen bij hormonale regulatie.
Het is belangrijk om te focussen op de kwaliteit van de vetten in je dieet en de totale inname in balans te houden. Gezonde vetten kunnen zelfs helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en het ondersteunen van de algehele gezondheid.
Bron: Schwab, U., et al. (2014). “Effects of different dietary fats on human health.” The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1712S-1723S.
Het ontkrachten van deze voedingsmythes is een belangrijke stap in de richting van een gezonder en effectiever dieet voor sporters. Door te vertrouwen op feitelijke informatie in plaats van op veelvoorkomende misvattingen, kun je betere voedingskeuzes maken die je prestaties en herstel ten goede komen. Blijf kritisch naar informatie kijken, experimenteer met wat voor jou het beste werkt, en laat je niet misleiden door de vaak tegenstrijdige adviezen. Met de juiste kennis ben je beter uitgerust om je doelen te bereiken en je sportieve prestaties naar een hoger niveau te tillen.
