Wendler 5-3-1 is ontwikkeld door Jim Wendler, een voormalig powerlifter, en gelanceerd in 2009. Zijn doel was een eenvoudig en effectief programma te creëren waarmee sporters langdurige krachttoename kunnen realiseren. Het programma is gebaseerd op progressieve overbelasting met de focus op de vier ‘big lifts’: de squat, deadlift, bench press en overhead press. Wendler wilde een routine opzetten die haalbaar en gestructureerd was en perfect aansluit bij zowel beginners als gevorderden die streven naar krachtopbouw zonder complexe schema’s.
Structuur van de Training
Periodisering en progressie:
Het programma werkt met een vier weekse mesocycle waarin de belasting van het gewicht toeneemt. De eerste drie weken verhogen de intensiteit geleidelijk, terwijl de vierde week een “deload week” is waarin je lichaam herstelt met lichter gewicht.
Doordat je het programma meerdere weken achter elkaar kunt uitvoeren is het aan te raden om met 90% van je 1RM te beginnen. Iedere krachtsporter wilt zo snel mogelijk zo zwaar mogelijk, helaas blijkt dit in de praktijk niet te kunnen. Licht beginnen geeft je meer tijd om progressie te boeken in kleine stappen.
Percentage van de one-rep max:
Elk van de eerste drie weken werk je met een vast percentage van je 1RM:
- Week 1 (3×5): 65%, 75%, en 85% van je 1RM
- Week 2 (3×3): 70%, 80%, en 90% van je 1RM
- Week 3 (5/3/1): 75%, 85%, en 95% van je 1RM
- Week 4 (Deload): 40%, 50%, en 60% van je 1RM, met 5 herhalingen per set
In week 4 van het Wendler 5-3-1 programma, de zogenaamde “deload week,” voer je maximaal 5 herhalingen uit per set. Het schema ziet er dan als volgt uit:
- Eerste set: 5 herhalingen op 40% van je 1RM
- Tweede set: 5 herhalingen op 50% van je 1RM
- Derde set: 5 herhalingen op 60% van je 1RM
Deze deload week helpt je om te herstellen, blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op een nieuwe cyclus zonder intense belasting.
Voorbeeld Trainingsschema
De eerste trainingsweek binnen het Wendler 5-3-1 programma zou er als volgt uit kunnen zien:
| Dag | Oefening | Sets x herhalingen | Gewicht* |
|---|---|---|---|
| Maandag | Shoulder Press | 3×5 | 65%, 75%, 85% van je 1RM |
| Dinsdag | Deadlift | 3×5 | 65%, 75%, 85% van je 1RM |
| Donderdag | Bankdrukken | 3×5 | 65%, 75%, 85% van je 1RM |
| Vrijdag | Squat | 3×5 | 65%, 75%, 85% van je 1RM |
*Het gewicht wordt aangepast per week volgens de 5-3-1 cyclus en gebaseerd op percentages van je one-rep max.
Accessoire oefeningen
Het programma draait niet alleen op de vier “big lifts” maar gaat er ook vanuit dat je er diverse ondersteunende oefeningen bij uitvoert. Voer de accessoire oefeningen uit om spiermassa op te bouwen, de basisoefeningen te verbeteren en je training en lichaam in balans te brengen.
Een maandag zou er dan uit kunnen zien als:
- Military press: 5/3/1 sets/herhalingen
(elke set kan worden ge-superset met pull-ups of lat-pulldowns. - Dumbbell shoulder press: 3 sets of 10 herhalingen
- Dips: 3 sets of 10 herhalingen (met gewicht indien mogelijk)
- Face pulls: 3 sets of 20 herhalingen
- Barbell curls: 3 sets of 10 herhalingen
Doelgroep
Wendler 5-3-1 is gericht op mensen die een basis in krachttraining hebben en hun kracht willen verhogen met een duidelijk en duurzaam schema. Wendler 5-3-1 is ideaal voor sporters die krachttraining willen integreren in een druk schema, of deze willen combineren met andere trainingsdoelen.
Voor- en Nadelen
Een groot voordeel van het Wendler 5-3-1 programma is dat het eenvoudig te volgen is en gericht is op duurzame krachttoename. Het programma biedt voldoende rust en is daardoor minder belastend, wat de kans op blessures verkleint. Ook de progressieve opbouw per cyclus maakt het toegankelijk en motiverend. Een nadeel is dat de langzame opbouw voor sommige sporters minder spannend kan zijn. Daarnaast ligt de nadruk sterk op kracht en worden spiergroei (hypertrofie) en conditie minder meegenomen.
Conclusie
Het Wendler 5-3-1 programma is een beproefde methode voor sporters die zich willen concentreren op krachttoename zonder ingewikkelde schema’s. De focus op de vier grote lifts, in combinatie met een gestage progressie, maakt dit programma zowel effectief als haalbaar voor de lange termijn. Wendler 5-3-1 biedt een solide basis voor kracht en is een uitstekende keuze voor sporters die structureel sterker willen worden.
Bekijk ons overzicht met de 11 Beste krachttraining programma’s hier
